Nawadnianie
organizmu jako zdrowy nawyk
Organizm ludzki składa się prawie w dwóch trzecich z wody, a same mięśnie czy
mózg zawierają jej aż po 75%. Już niewielkie obniżenie ilości płynów w naszym
ciele może powodować pogorszenie funkcjonowania całego organizmu. Objawia się
to spadkiem energii, złą pracą mózgu czy nadmiernym wysuszeniem skóry i włosów.
Jednym słowem woda ma istotne znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale i
dobrego samopoczucia, dlatego trzeba dbać o dostarczanie organizmowi
odpowiedniej ilości płynów. Paradoksalnie latem bardzo często zapominamy o
odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu, nie tylko w trakcie treningu.
Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność podczas wykonywania
ćwiczeń. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o nawet 15 %,
zaś przy 5% wydolność tlenowa spadnie o…. 30%!
Butelka wody, czy to zwykły bidon z napojem powinny być nieodzownym atrybutem
każdej osoby aktywnej fizycznie. Bez jedzenia wytrzymamy długo – bez picia
znacznie krócej. Nawadniajmy się właściwie, a wytrzymamy dłużej. W końcu
każdego dnia tracimy ok. 2,5 litrów wody!
Co należy pić?
W trakcie intensywnych treningów tracimy zdecydowanie więcej niż wspomniane
powyżej 2,5 litra wody. Powstałe braki zatem trzeba uzupełniać i najlepiej
robić to niegazowaną wodą mineralną. Zazwyczaj zaleca się picie 1,5-2 litrów
wody dziennie, ale osoby ćwiczące dosyć intensywnie, zwłaszcza latem, powinny
tę ilości zwiększyć nawet do 3-3,5 litrów. Także pijmy dużo i często. To znaczy
ile? A no tyle, aby nie czuć pragnienia. Jeżeli je już poczujemy, to jest
niestety za późno, gdyż bodziec do mózgu wysyłany jest chwilę po tym jak
rozpoczyna się związane z tym osłabienie organizmu – charakterystyczne dla
odwodnienia. Innymi słowy czekając na uczucie pragnienia, doczekamy się
zmęczenia. Jednak podczas intensywnego treningu, który trwa ponad godzinę nie
ma możliwości dostarczyć takiej ilości płynów, by nie czuć pragnienia, ponieważ
jest to niemożliwe, z prostych przyczyn- nasze zapotrzebowanie przewyższa
możliwości dostarczania. A zbyt duża ilość pobieranych płynów w czasie biegania
wywołać może kolkę i dyskomfort „przelewającej się” wody w żołądku.
Czy sama woda mineralna na pewno wystarczy?
Niegazowana woda oczywiście skutecznie zaspokoi nasze pragnienie i nawilży
tkanki. Woda jest jednak tylko napojem hipotonicznym, czyli takim w którym
stężenie zawartych elektrolitów i cukrów jest mniejsze niż stężenie płynów
ustrojowych w organizmie człowieka. Taki napój oczywiście zapewni nam szybkie
uzupełnienie wody, jednak podaż elektrolitów i energii pochodzącej z cukrów
jest bardzo niska. Wielu z nas nie zdaje sobie nawet sprawy, że podczas
intensywnego biegu potrafimy stracić na skutek pocenia się nawet 3 litry wody,
a z nią sporą ilość minerałów (sód, potas, magnez)! Sód czy potas są przecież
odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie w organizmie transportu wielu
substancji odżywczych przez błony komórkowe. Sód przyspiesza wchłanianie wody,
potas odpowiada za pracę mięśnia sercowego, układu nerwowego, a magnez jest
aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych. O negatywnych konsekwencjach
chyba nie muszę już wspominać. I jak tu zbagatelizować brak tych minerałów w
naszym ciele?
Dlatego o wiele lepszy rozwiązaniem dla nas, czyli biegaczy są napoje
izotoniczne, w których stężenie zawartych jonów, minerałów jest takie samo, jak
stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka. Takie stężenie napoju
zapewni nam szybkie, stabilne wchłanianie wody wraz zawartymi w niej
elektrolitami, idealnie podwyższając ich poziom i tym samym uzupełniając straty
poniesione na skutek wydalenia ich wraz z potem podczas treningu. Warto więc
zainwestować w napoje izotoniczne, których szeroka gama jest dostępna w
specjalnych sklepach sportowych, za naprawdę nie drogą cenę (napoje w proszku
do rozcieńczania z wodą), bądź warto spróbować samemu zrobić taki izotonik,
który może składać się z wody, cytryny, miodu i odrobiny soli.
Podsumowując - na koniec w kilku punktach zamieszczę najważniejsze zasady
prawidłowego nawadniania organizmu:
- Godzinę (do nawet dwóch) przed dłuższym bieganiem, postarajmy się wypić 0,5l płynów i zjeść słoną przekąskę (np. krakersy, paluszki, żółty ser) - pomoże to nam zmagazynować zapasy sodu w organizmie.
- W trakcie długiego treningu powinniśmy pić w częstych odstępach.
- Nie pijemy na „hejnał”! Picie w ten sposób dużych ilości płynów wbrew pozorom wcale nie gasi pragnienia. Obciąża to tylko i obniża prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu).
- Do dziennej normy płynów nie wliczamy: czarnej herbaty, kawy, napojów słodzonych czy pasteryzowanych soków. Herbata i kawa odwadniają organizm (sic!).
- Organizm bez większych problemów przyswoi ok. 400 ml płynów na godzinę. O konsekwencjach przyjmowania większych ilości napisałem wyżej.
- Czysta woda = napój hipotoniczny, w konsekwencji picie jej samej może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, jakie wypociliśmy.
Pijmy zatem za zdrowie i kondycję naszą.
No comments:
Post a Comment