Najtrudniejszy jest początek ....

Nie ulega wątpliwości, że bieganie jest najbardziej popularnym sportem aerobicznym. Jest przecież proste, zdrowe i naturalne – nie można się z tym nie zgodzić. Podczas biegania redukujesz przecież napięcie wywołane stresem, a Twój organizm doskonale się dotlenia. Bieganie jest naprawdę dobrym sportem, który możesz uprawiać praktycznie wszędzie i czerpać z niego mnóstwo pożytku. Jeżeli zastanawiasz się czy zacząć biegać, zachęcam do przeczytania mojego wcześniejszego postu o powodach, by zacząć się ruszać.

Aby rozpocząć bieganie nie potrzebujesz żadnych specjalnych przyrządów. Jedyną rzeczą, która jest bardzo ważna to zadbanie o wygodne obuwie do biegania. Właściwy wybór obuwia uchroni Cię przed urazami lub kontuzjami oraz wpłynie na komfort biegania. Poza tym wystarczą dobre chęci. Wystarczy, że wyjdziesz z domu, wybierzesz trasę i już biegniesz.. Proste? No jak się okazuję nie koniecznie... Ostatnio jestem zasypywany pytaniami jak zacząć biegać? Dziwne. Przecież bieganie jest najprostszą formą ruchu...

Wszystkich zachęcam do biegania i Ciebie też. Nawet nie zdajesz sobie sprawy ile ono daje satysfakcji. Często opowiadając o bieganiu, dostaję równocześnie szału w głębi duszy, kiedy po raz ‘enty’ słyszę te same słowa: „co to za przyjemność z biegania, skoro się męczę”, „nie lubię biegać, bo już po kilku minutach biegu wypluwam płuca” albo „muszę schudnąć, ale wolę pójść na dietę, niż się mam męczyć”.

Wtedy odpowiadam:

Poczucie zdrowia zdobywamy tylko przez chorobę.

Podejrzewam, że jest wiele osób, które mogą być nieświadome istnienia  ITBS-a (zespołu tarcia pasma biodrowo piszczelowego, iliotibial band syndrome). Kontuzja ta często ‘łapie’ biegaczy bądź kolarzy. Ból w bocznym przedziale kolana jest trudny do punktowego zlokalizowania. W miarę jak problem się nasila, ból staje się coraz bardziej uciążliwy. Początek treningu zazwyczaj jest bezbólowy, ale ból szybko pojawia się i po przebiegnięciu kilku kilometrów zmusza do zaprzestania biegu. Charakterystyczne dla dolegliwości związanych z pasem biodrowo-piszczelowym jest pojawianie się bólu przy  chodzeniu po schodach kilka dni po treningu. Jest to spowodowane napinaniem się mięśnia pośladkowego wielkiego przy siłowym wyproście biodra. Budowy anatomicznej tej części ciała nie będę dokładnie opisywać.

Źródło dolegliwości może być kilka. Jedynym z nich może być stopa płaska (pronująca), która powoduje nieprawidłowe ustawienie stawu skokowego i kolanowego. Kolejnym może być brak konkretnej rozgrzewki przed treningiem, z nastawieniem na mięśnie ud, ale nie tylko.  W kolejnych postach umieszczę artykuł odnośnie ćwiczeń do prawidłowej rozgrzewki. Źródłem dolegliwości może też być zła technika biegu. Najczęściej dolegliwości pojawiają się podczas dłuższych biegów o małej intensywności. Przyczyną może być nieprawidłowe ustawienie tułowia w nadmiernym pochyleniu ciała do przodu. Takie ustawienie powoduje silniejsze antygrawitacyjne napinanie mięśnia pośladkowego, którego zadaniem jest ochrona przed upadkiem do przodu. Mięsień działa równocześnie na pasmo napinając je. Stąd po ok. 4-5 km ciągłego biegu pojawia się tępy ból przy zewnętrznej części kolana. Dlaczego „tępy ból”? Ponieważ przy normalnym funkcjonowaniu tzn. chodzeniu nie odczujemy silnego kłucia w kolanie, lecz tylko przy zginaniu nogi, czyli de facto przy bieganiu czy wchodzeniu po schodach. Dolegliwości w ITBS  występują przy każdym treningu, po prawie takim samym dystansie. Gdy w trakcie biegu pojawi się ból, trening należy przerwać, a boczną okolicę kolana schłodzić lodem. Najczęstszym błędem jest kontynuowanie biegu pomimo bólu - próba „rozbiegania” go. I to właśnie w moim przypadku doprowadziło do pogłębienia kontuzji bo oczywiście człowiek z ambicjami czasami traci rozum.. Jest to jeszcze raz powtarzam - najgorsze rozwiązanie. W przypadku wystąpienia dolegliwości związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym, istnieje mała szansa na to, że po przebiegnięciu kolejnych kilometrów znikną one same.

Aplikacja dla aktywnych - Endomondo

Dziś dla odmiany opowiem Wam trochę o high-tech. Jakieś 2 miesiące temu zauważyłem na facebook’owym profilu kolegi zdjęcie mapki z jego przebytej trasy wraz z czasem i dystansem. Zaciekawiło mnie to i postanowiłem kliknąć na te zdjęcie.  Po chwili okazało się, że jest to program przeznaczony praktycznie do każdego mobilnego systemu operacyjnego. 

Nazywa się Endomondo Sports Tracker-program, który w styczniu bieżącego roku mógł pochwalić się ponad 7 milionami użytkowników i jest to najpopularniejszy

 program do rejestrowania aktywności fizycznej.

 Warunkiem korzystania z aplikacji jest posiadanie telefonu z w miarę dobrym GPS-em (napisałem „ w miarę”,dlatego, że na słabych GPS przysporzy nam więcej nerwów niż satysfakcji z korzystania). Aplikacja ta rejestruje trasę GPS, jak również zapamiętuje wiele różnych informacji np.: prędkość średnia, maksymalna, odległość, spalone kalorie. Fajną sprawą jest też podział całej trasy na odcinki, w których pokazany jest konkretny czas i prędkość, stąd w domu na spokojnie możemy przeanalizować, na jakim odcinku biegliśmy najszybciej a gdzie najwolniej. Kolejnym ciekawym rozwiązaniem jest to, że w trakcie treningu Endomondo może informować nas poprzez syntezator mowy o danych osiągnięciach, np. czasie, jaki potrzebujemy na pokonanie ostatniego rekordu. Ciekawostką jest możliwość odsłuchu on live komentarzy znajomych, którzy śledzą naszą trasę. Tak! Znajomi mogą nam kibicować podczas, gdy jesteśmy na trasie. Fajna sprawa, prawda?

Endomondo przeznaczona jest dla osób aktywnych, nie tylko osób biegających, bowiem w ustawieniach aplikacji mamy możliwość pośród wielu dyscyplin wybrać aktualnie tą, jaką będziemy uprawiać. Po zakończeniu zapisu treningu, mamy od razu możliwość wysłania tych informacji na serwer oraz podzielenia się ze znajomymi poprzez wysłanie do Naszego konta na facebook’u. Zostaje również stworzony profil trasy z podglądem na stałe w telefonie oraz na indywidualnym koncie. 

Aby korzystać z usługi, należy zalogować się na stronie: http://www.endomondo.com/login i pobrać za darmo program na swój telefon. Portal endomondo daje możliwość prowadzenia statystyk, zapisu i podglądu w każdej chwili naszych treningów. Uważam, że może to być fajna i przydatna aplikacja, dzięki której  możemy w bardziej dokładny sposób dokumentować swoje postępy i motywować się do kolejnych wyzwań. To naprawdę działa !

Zimna głowa?!  Słów kilka, jak walczyć z upałem na treningu.

Dla doświadczonych biegaczy nie będzie to nic odkrywczego, ale dla początkujących okaże się niewątpliwie wielką pomocą, zważywszy, że upały męczą już od kilku tygodni.

Z bieganiem jest podobnie jak ze śpiewaniem - każdy może, trochę lepiej, trochę gorzej. Często bieganie uzależnione jest nie tylko od chęci i czasu, a także od pogody. W zimie słychać narzekania na śnieg lub mróz, w lecie na palące słońce, które pozbawia  wszelkich chęci do życia, nie mówiąc już o bieganiu. Są jednak osoby, które uważają, że pogoda na bieganie jest zawsze. Czy można się z nimi zgodzić?

Postaram się aby ten tekst, pomógł uniknąć kłopotów oraz przygotować początkujących ‘joggerów’ do biegania, nawet wtedy, gdy na niebie widać tylko cyklopowe oko słońca, a termometr wskazuje najwyższa kreskę.

Często w bardzo upalne dni, wychodząc na jogging można spotkać pełne politowania spojrzenia przechodniów, którzy chłodzą się zimnymi napojami i szukają choć odrobiny cienia. Jednak, jeśli będą przestrzegane podstawowe zasady to nawet w tak gorące dni można znaleźć przyjemność w bieganiu.

Bieganie przy lejącym się żarze z nieba niesie za sobą pewne ryzyko. Upał jest zagrożeniem dla każdego, nie tylko dla biegaczy, ale i innych osób ćwiczących na świeżym powietrzu. Biegając w tak wysokich upałach, organizm początkowo produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać. Naturalnym objawem takiego stanu rzeczy jest pocenie się. Wilgoć paruje, co pozwala na schładzanie naszego organizmu. Jeśli nasze chłodzenie nie jest w stanie na bieżąco radzić sobie z nadwyżkami ciepła, temperatura organizmu wzrasta, a to może wywołać szereg problemów. Jednak by nie snuć apokaliptycznych scen zachęcam do zapoznania się z poniższymi wskazówkami w walce z ekstremalnym upałem.

W trakcie tak gorących dni, czyli powyżej 25˚C nie powinno się biegać w godzinach południowych. Optymalnym okresem do biegania są poranki bądź wieczory. Jednak najlepiej byłoby wyjść z samego rana. W parkach i na terenach leśnych stężenie ozonu jest wówczas najniższe. Nie trzeba chyba tu wspominać, że obszary osłonięte drzewami, czy ścieżki położone bezpośrednio nad wodą nadają się lepiej od polnych dróżek, czy asfaltowych ulic, które bardzo szybko nagrzewają się od słońca.

Jeśli chodzi o ubiór to trzeba wybierać lekkie, przede wszystkim oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Na czas upałów, bawełna jest naszym wrogiem - wchłania pot i zatrzymuje go przy skórze. Jeśli planowany jest dłuższy trening, lepiej założyć luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk, zaś na krótsze wybiegi maksymalnie odsłonić jak najwięcej skóry. Warto także zaopatrzyć się w dobre skarpetki do biegania, ponieważ spocone stopy są bardziej niż zwykle podatne na otarcia oraz odciski. Kolejnym gadżetem, bez którego  lepiej nie zaczynać biegania w lecie, są okulary przeciwsłoneczne, które powinny być wyposażone filtr, chroniący nasze oczy. Niezmiernie ważną rzeczą podczas biegania przy wysokich temperaturach jest okrycie głowy. Co prawda opinie na ten temat są różne. Z jednej strony czapka zmniejsza odpływ ciepła przez głowę, zaś brak czapki naraża głowę na słońce, czym wiadomo może grozić. Jeśli biegamy w czapce to tylko w lekkiej oraz posiadającej siateczki po bokach. Trening w czapce bez wcześniejszego zwilżenia jej w zimnej wodzie  wydaje się biegowym faux pas.

Kto idzie na pustynię, ten nie szuka tam chleba, lecz niesie w sobie głód za czymś większym.

Julius Angerhausen

Artykuł przedstawia narodziny „pewnego” biegu, który choć nie wszedł jeszcze w skład cyklicznych imprez organizowanych dla amatorów biegania, to już budzi wiele emocji i nadzieje na sukces! Bieg jakże inny od tych „zwykłych” codziennych tras, z jakimi przychodzi nam się zmierzać. Ten bieg, to prawdziwa walka o ukończenie i udowodnienie sobie oraz innym, że można wiele.

W dzień - 40˚C  , w nocy - niemal zero. To właśnie urok pustyni. Nie mam namyśli ani Sahary, ani Kalahari. Piszę o naszej rodzimej Pustyni Błędowskiej. To właśnie tam, 28 lipca 2012 roku odbędzie się pierwsza edycja Biegu Herosa. Impreza niezwykła – bo nie jest to zwykły bieg uliczny chodzi. Już za dwa tygodnie wielu śmiałków będzie sprawdzać wytrzymałości swoich organizmów i psychiki. Odważni muszą pokonać 10 km, ale nie o długość tu chodzi, ale o walkę ze swoimi słabościami: pragnieniem, palącym słońcem i gorącym piaskiem. Prawdziwym sprawdzianem dla pasjonatów biegania będzie nie tylko słońce i piach, ale także nieustanny brak cienia oraz przeszkody terenowe.

10 powodów by biegać

  Ostatnio po dwumiesięcznej, wymuszonej kontuzją przerwie kiepsko było u mnie z motywacją do treningu. Wcześniej zdarzało się rzecz jasna, że niechętnie wychodziłem pobiegać, jednak będąc już na trasie rozumiałem, że było warto. Teraz postanowiłem zebrać listę argumentów, które najbardziej motywują mnie do biegania. A o to one: 

1.      Bieganie jest proste. Żeby zacząć biegać wystarczy, że chcesz. A kiedy już wejdzie Ci ten nawyk w Twoją codzienność i zapragniesz wnieść swoje bieganie na wyższy level, przyswojenie potrzebnej wiedzy przyjdzie Ci z dziecinną łatwością oraz wielką przyjemnością.

2.      Przyjemność życia. Już dawno udowodniono, że każdy umiarkowany wysiłek wyzwala w Nas naturalne hormony szczęścia, tzw. endorfiny, które dostarczają obfite dawki przyjemności i dobrego nastroju. Gdy tylko nie mam ochoty wyjść z domu, bo na zewnątrz jest niemiłosiernie gorąco, a znośne temperatury są w bardzo wczesnych bądź późnych godzinach,  staram się zawsze pamiętać, że po powrocie z biegania moje podejście się zmieni i już nie będę szukać głupich wymówek.

3.      Szczupła sylwetka. Tego chyba nie trzeba dokładnie wyjaśniać. Jeśli biegasz w ciągu tygodnia ok. 25 kilometrów (to znacznie mniej, niż się może teraz Tobie wydawać!) spalisz tyle kalorii, że Twoja waga będzie się zmniejszać bez żadnych rygorystycznych zmian w Twoim menu. Należy pamiętać, że dodatkowo biegając pod górę  możemy spalić wtedy nawet 40 % więcej kalorii.

4.      Lepsze planowanie. Masz problem z osiągnięciem wszystkich zaplanowanych zajęć w określonym czasie, a co dopiero mówić o bieganiu? Zacznij biegać, a zobaczysz, że niemal samoczynnie cały grafik dnia dopasuje się do Twoich wybiegów, a Ty będziesz mógł zrealizować wszystko, co zaplanujesz, zarówno przed, jak i po bieganiu.

5.      Bieganie jest zdrowe. Też Ci nowina! Przecież poprawia funkcjonowanie całego organizmu, a przede wszystkim wzmacnia serce oraz układ krwionośny. Zmuszając je do wysiłku, staje się mocniejsze, a przyspieszone tętno i oddech sprawiają, że do wszystkich tkanek dopływa więcej natlenionej krwi, co oznacza, że są lepiej odżywione. Biegając obniżysz też ciśnienie i tętno spoczynkowe.

6.      Satysfakcja. W bieganiu sam ustalasz swoje cele i pracujesz na nie. Gdy uda Ci się dobiec do mety, pobić poprzedni czas, idziesz krok dalej i pokonujesz dłuższy dystans bojąc kolejny rekord. I może mi powiesz, że nie ma w tym radości i satysfakcji, że stajesz się coraz lepszy..?

7.      Zabić stres. Bieganie wstrzymuje produkcję katecholamin – substancji odpowiedzialnych za napięcie nerwowe. Obniża także poziom kortyzolu, inaczej mówiąc hormonu stresu, i zwiększa produkcję wcześniej wspomnianych endorfin. To właśnie dlatego na mojej twarzy po skończonym biegu mimo zmęczenia widać szeroki uśmiech, a łazienka zamienia się w scenę do karaoke.. ;)

8.      Bieganie poprawia pracę mózgu. Już po 20 minutach wysiłku łatwiej się skoncentrować i znaleźć lepsze rozwiązania wszelakich problemów.

9.      Tani sport. Wystarczy para dobrych butów do biegania, która wytrzyma nawet do 1000 kilometrów, a kosztuje ok. 150-250 zł. (Obuwie dla początkujących) Poza tym  jakaś koszulka i spodenki bądź dres, który na pewno masz w swojej szafie, i… jesteś  gotów.

10.    Sport dla każdego. Wyjdź z domu.. Nie musisz się z nikim umawiać, rezerwować sali, kupować karnetów, czy czekać, aż przestanie padać deszcz. Po prostu załóż buty i wyjdź na trasę.

Wciąż Ci brakuje motywacji, aby w końcu zrobić ten pierwszy krok..?

Od odpoczynku piękniejszy jest tylko ruch/Duramo Luxury 3M

Jak widać na zdjęciu poniżej buty też potrzebują odpoczynku i potrafią odpoczywać. Moje adidasy znalazły sobie schronienie na stoliku, pod parasolem na balkonie. Kiedy one „leżakują”, ja za ich przykładem wyleguję się w towarzystwie schłodzonego izotoniku – tak dobrze to rozumiecie, chodzi o drinka. No cóż, czasami można sobie na to pozwolić, kiedy na termometrze 32˚C i jakby na to nie patrzeć, jest to moje kolejne ulubione zajęcie potreningowe ;)

Korzystając z okazji postanowiłem przedstawić moje buty nieco dokładniej.  Jest to model Adidas Duramo Luxury 3 M – obuwie dla stopy neutralnej. Duramo 3M niezwykle idealnie dopasowują się do stopy. But waży ok. 368 gram co nie jest rewelacyjnym wynikiem, jednak po nałożeniu na stopę nie czuje się tego ciężaru i wydaje się być lżejszy. Materiał syntetyczny oraz oddychająca siatka, z jakiej wykonane są buty, sprawiają, że nawet lekki podmuch wiatru czuć na stopie. Przy biegu w gorący dzień to świetna wentylacja. Okolice kostki zostały usztywnione co daje bardzo dobrą stabilność przy stawianiu kroków na nierównych powierzchniach. Buty przeznaczone są na twardą nawierzchnię, stąd nie polecam biegania w nich po lesie czy piaszczystych ścieżkach ponieważ płaski bieżnik sprawia, że bieganie w takich warunkach przynosi więcej męki niż przyjemności. Kolejnym minusem jest fakt, że na mokrym asfalcie mogą występować drobne problemy z przyczepnością buta, co przy zbiegach może być kłopotliwe. Dlatego też nie wierzę zapewnieniom producenta, że są to buty na cały rok.

Podeszwy posiadają akceptowalną amortyzację, wykonane są z gumy, która jest odporna na ścieranie, nie brudzi podłóg, dlatego można je używać na halach gimnastycznych. Denerwująca w tych butach jest jakość materiałów użytych do wykonania ich wnętrza, bo po 3 miesiącach intensywnej eksploatacji w okolicach pięt zaczęły się przecierać. Obuwie zawiera system AdiPRENE + , który umiejscowiony w przedniej części buta i umożliwia lepsze wybicie, nadając większą dynamikę kolejnemu krokowi. Oczywiście traktowałbym ten system z przymrużeniem oka, nie mniej jednak można śmiało powiedzieć, że buty posiadają dostateczną amortyzację jak na początki biegania. Właśnie – początki biegania – chyba czas na zmianę obuwia, trzeba zacząć odkładać cash... :) 

Moja ocena końcowa: buty jak najbardziej polecam, ale tylko i wyłącznie początkującym biegaczom.

Ból jest przejściowy. Duma trwa wiecznie!

Nadszedł w końcu ten dzień, kiedy mogłem wrócić na szlaki biegowe. Z pewnością zapytacie „Jak to wrócić?” Już wyjaśniam. Przez lenistwo oraz brak dostatecznej wiedzy nabawiłem się, niecałe dwa miesiące temu, kontuzji. Choć skrót brzmi bardzo enigmatycznie (ITBS), w rzeczywistości to nic innego jak zespół tarcia pasma biodrowo piszczelowego. Szczegółowo problem przedstawię w kolejnych wpisach, dziś natomiast skoncentruję się na innej rzeczy.

Dla biegacza, który regularnie ćwiczy, nie ma nic gorszego jak taka długa przerwa od ulubionego zajęcia. Dla mnie był to szok! Bezczynne siedzenie doprowadzało mnie do szału.  Nie mogłem sobie tego darować i mimo bólu w kolanie próbowałem biegać. Niestety ból był silniejszy, niż moja determinacja! Co prawda przebiegłem 4 – 5 kilometrów, ale to było wszystko. Denerwowało mnie to, bo wcześniej poniżej 10tki (10 km) nie schodziłem. Wkurzenie narastało tym bardziej, że moim ambitnym planem było wzięcie udziału w maratonie, który organizowany jest za 3 miesiące.

W tej chwili nie wiem co ze mną będzie. Z jednej strony dwa i pół miesiąca to mało czasu na przygotowanie, ale z drugiej warto marzyć i realizować swoje marzenia. Za 2,5 miesiąca okaże się, czy jestem gotowy wziąć udział w maratonie. Wiem, że czeka mnie ciężka praca, ale nie przestaję wierzyć, że mimo wielu przeciwności dojdzie do spełnienia mojego marzenia. Na razie biegam, stopniowo zwiększając dystans. Jednak to dystanse dłuższe niż 5 km pokażą, czy moje kolano będzie działać poprawnie. 3majcie kciuki!

Niedługo uruchomię mojego fun page na Facebooku, na którego już serdecznie zapraszam! Będę tam codziennie umieszczać krótkie wpisy na temat biegania i nie tylko ;) 

Szerokości...