Witam po przerwie.

Hi after the break.

Przepraszam za dosyć nieregularne umieszczanie wpisów.

           

          Obecnie większość czasu zajmuje mi praca (kochane pieniążki), zatem na moja ulubioną pasję – czyli na bieganie – niestety brakuje czasu. Każdego dnia tęsknię za tym aby choć na chwilę wyrwać się na dwór i zrobić kilka kilometrów. Nie ukrywam że pogoda także robi swoje – na ulicach leży teraz dużo śniegu i jest mroźno. 

         Jeśli chodzi o pracę w Szwajcarii, jestem tutaj od dwóch miesięcy – pieniądze są o wiele lepsze niż w Polsce, zatem myślę iż moja pasja będzie musiała poczekać jeszcze dwa  - trzy miesiące. Jeśli z pracą będzie w dalszym ciągu tak jak jest teraz (dużo roboty, mało czasu), to sezon rozpocznę około połowy marca. Pozdrawiam wszystkich czytelników, obiecuję iż będę publikował o wiele więcej.

English version:

Bieganie zimą - cenne porady i wskazówki - part1

Running in winter - valuable tips and tricks / part1  - English version under of the text in Polish.  

         Zima to dla wielu trudny  do przejścia okres, w bieganiu napotykamy się z różnymi trudnościami. Między innymi opada nam motywacja i zaangażowanie.Minusowe temperatury, padający śnieg wszystko to przeraża i trudniej jest nam się przemóc by iść pobiegać. Jednakże mimo tylu negatywnych odczuć, nie wolno nam rezygnować z biegania zimą, ponieważ nasza forma do wiosny znacznie osłabnie. Pamiętać trzeba jednak o tym, by biegać rozsądnie  z głową na karku .

            Przekonajmy się zatem o pozytywnych i negatywnych stronach biegania zimą:

Pozytywne strony zimowego biegania	Negatywne strony zimowego biegania
1.    Biega się wolniej	1.Minusowe temperatury
2.    Biega się przyjemniej po śniegu	2.Szybko robi się ciemno
3.    W powietrzu nie ma owadów	3.Śliska nawierzchnia
4.    Nie pocimy się tak jak latem	4.  Wiatr

            Czynniki które powinniśmy uwzględnić rozpoczynając trening zimą: 

   ·         Odpowiedni ubiór

   ·         Pogoda

   ·         Dostępność światła słonecznego

   ·         Samopoczucie

   ·         Obciążenie treningowe

            Wielu biegaczy popełnia zimą błędy, których trzeba się strzec. Musimy pamiętać o tymże bieganie zimą a w lecie różni się od siebie. Dlatego poniżej prezentuję Wam tabelę, która pomoże wam uniknąć błędów i uświadomi o różnicach  jakie występują między tymi dwiema porami roku.

Błędy biegania zimą	Różnice biegania w zimie, a w lecie
1.bieganie i tylko bieganie	1. Pogoda
2.nieodpowiedni ubiór	2.długość dnia
3. bieganie szybkie i częste	3.ubiór
4.monotonia ruchowa	4.obciążenie treningowe

            Zimą najlepiej jest biegać od razu po przyjściu z pracy bądź szkoły, pod warunkiem, że są to godziny po południowe, wtedy kiedy jeszcze na dworze dostępne jest światło słoneczne. Jeśli po przyjściu do domu od razu szybko się przebierzemy i pójdziemy na trening z pustym żołądkiem, mamy gwarantowaną większą jakość treningu. Oczywiście, możemy najpierw zjeść obiad, ale musimy pamiętać o tym, by po jego zjedzeniu odpocząć i dopiero później wyjść. Z reguły lepiej nie zostawiać treningu na później, bo znając życie możemy sobie go odpuścić. Jest jeszcze i trzeci wariant, który mówi o tymże trening możemy zrobić sobie w drodze do pracy/szkoły czy też w drodze do domu.

English version:

Jak się ubrać by nie zamarznąć ? - odpowiedni strój zimowego biegacza.

           

How to dress so as not to freeze? - Appropriate attire winter runner. / English version under of the text in Polish. 

           W poprzednim artykule było o tym do jakich zasad się stosować podczas zimowego biegania. Dzisiaj przedstawię Wam kwestie ubioru, który  tak naprawdę odgrywa priorytetową rolę szczególnie zimą, kiedy za oknem mamy temperaturę poniżej zera. Zacznijmy zatem  omawiać wszystko od stóp do głów. Na pierwszy ogień pójdą buty a co za tym idzie - również i skarpety. Następnie przejdziemy do kwestii nóg na całej ich długości, tułowia i na sam koniec omówimy głowę i szyję  oraz dłonie.

            Obuwie i skarpety: na rynku mamy szeroki wybór specjalistycznych butów, które  stworzone są do biegania zimą, takie buty najczęściej sięgają kostki i są ocieplane i specjalnie wzmacniane. Jednak jak wiadomo nie każdego stać by kupować sobie tysiąc pięćset sto dziewięćset par na każdą okazję. Dlatego spokojnie możemy mieć jedną parę butów do biegania, którą wykorzystamy przez cały rok. Warto jednak zimą mieć taką ocieplaną parę butów ze sztywniejszą podeszwą oraz mocniejszą tkaniną wierzchnią. Warunki pogodowe zimą lubią płatać nam niezłe figle, dlatego podstawą jest przyczepność i stabilność, nikt przecież z nas nie chciałby wywalić orła na glebie. Co do skarpetek, nie przesadzajmy, stopy od mrozu nie powinny nam odpaść, przecież idziemy pobiegać, zatem będziemy w ciągłym ruchu, jedna grubsza para albo dwie cienkie powinny stanowczo wystarczyć.

             Nogi: co zatem z nogami, jak je odziać, by było dobrze? A mianowicie co do nóg powinnyśmy zainwestować w specjalistyczne legginsy. Zimą z pewnością ta część garderoby będzie niezbędna. Takie legginsy powinny być wykonane z włókien sztucznych oraz specjalistycznych tkanin. Zimą warto zaopatrzyć się w grubsze legginsy ze względu na minusową temperaturę. Jeśli chcemy nieco oszczędzić możemy wykorzystać jedną parę cieńszych legginsów, która posłuży nam na cały rok, w tym wypadku na takie cienkie legginsy zakładamy spodnie ortalionowe. Taka kombinacja doskonale sprawdza się podczas opadów i silnego wiatru, dlatego nie koniecznie musimy kupować sobie  grube legginsy, które przeznaczmy tylko i wyłącznie na zimę.

            Tułów: najtrafniejszym wyborem ubioru tułowia będzie metoda na cebulkę, czyli warstwa odzieży na warstwie. Tutaj mamy ogromne pole popisu i to jak ubierzemy się na wysokości tułowia zależy bowiem od naszej indywidualnej inwencji twórczej, potrzeb oraz upodobań. Ja proponowałbym przy prawdziwych mrozach by były to jednak trzy koszulki z tkaniny oddychającej plus odpowiednia bluza. Fajnie jak byłyby to dwie koszulki cienkie z długim rękawkiem i jedna z cienkiego polaru.  Takie rozwiązanie byłoby najlepsze, ale również musimy liczyć się z tym, ze dość kosztowne. Taką odzież najlepiej nabyć jest w specjalistycznych sklepach sportowych oraz górskich. Jednak przygotowując się  wcześniej do biegania zimą, zawsze możemy upolować wcześniej jakieś promocje, obniżki cenowe na tego typu odzież. W przypadku niewielkich przymrozków wystarczą tylko dwie warstwy. Dlaczego ubieramy się na cebulkę? Ponieważ kilka warstw odzieży pozwala nam łatwiej regulować temperaturę a także między warstwami ubioru pojawia się powietrze, które nasze ciało ogrzewa a tym samym będzie to dodatkowa ochrona dla nas przed chłodem, który atakuje nas z zewnątrz.

            Głowa i szyja: zimą pamiętajmy również, by nie zapomnieć ochronić przed zimnem i wiatrem górnej części naszego ciała. Chyba każdy z nas wie, że to właśnie przez głowę ucieka 70% ciepła, dlatego nakrycie naszych głów  jest tu priorytetem. Podczas biegania ważna jest przede wszystkim czapka, Ci co  nie lubią nosić czapek, lepiej żeby jednak odzwyczaili się od tego nawyku  i zaczęli w nie inwestować. Brak czapki może narobić nam wielu przykrych kłopotów zdrowotnych typu infekcje, zatoki itp. Możemy również na głowę nakładać ciepłe opaski z polaru, ale takie rozwiązanie idealnie nadaję się na jesień, zimą lepiej zakryć całą głową. Ważną rolę odgrywa również nakrycie szyi, możemy zaopatrzyć się w kominiarkę  czy też tzw. buffa, który zakrywa jednocześnie naszą głowę, twarz i szyję. Jednak to jak będzie wyglądać nakrycie naszej szyi zależy od nas samych. Przy w miarę korzystnych temperaturach czasem wystarczy sama bluza ze stójką, ja jednak dla większej ochrony zabezpieczyłbym swoją szyję dodatkowym elementem garderoby.

            Dłonie: Jeśli chodzi o kwestie dłoni, tu nie mamy zbyt dużego polu popisu, wystarczą cienkie, zwyczajne rękawiczki. Nawet Ci, którym nie marzną dłonie nic nie zaszkodzi założenie rękawiczek. Dla prawdziwych zmarzlaków z piekła rodem, polecam zaopatrzyć się w dwie pary rękawiczek, albo w jedne grubsze - najlepiej z polaru.

            Podsumowując, pamiętajmy zimą o wszystkich tych ogólnych zasadach, o których pisałem we wcześniejszym artykule, nie zapominajmy również o odpowiednim stroju, bowiem to od niego dużo zależy. A co najważniejsze zachowajmy przy tym wszystkim zdrowy rozsądek.

                                                          A to strój dla najbardziej wytrwałych ;)

English version:

Kwestia nawadniania zimą

The question of irrigation in winter.  /English version under of the text in Polish.

           O tym, że nawadnianie zimą jest tak samo ważne jak i latem pisałem już nie raz na tym blogu. Mimo tego iż w okresie zimowym mniej się pocimy, to również jesteśmy narażeni na odwodnienie. Dlatego zawsze musimy pamiętać o tym, by podczas treningu mieć ze sobą coś do pica. Dziś przedstawię wam 10 porad, dzięki którym dowiecie się jak zadbać  o dostarczenie waszym organizmom odpowiedniej ilości płynów. Tak więc zaczynamy :

1. Zawsze miej przy sobie źródło wody, ważne, byś zaczął pić prędzej niż pojawi się pragnienie. Warto wziąć pod uwagę to, że odpowiednio nawodnić możemy się tuż przed treningiem, jeśli  trwa on krócej niż 60 minut to nie ma sensu dreptać z butelką w ręku. Jak się pewnie domyślacie przynosi to dyskomfort podczas treningu.

2. Należy pić przed treningiem, w jego trakcie oraz po treningu. 

3. Pij wodę w ciągu dnia, zwracając uwagę na to by zawsze ją pić 30 minut przed posiłkiem.

4. Kontroluj swój mocz- cóż to oznacza? Najprościej rzecz mówiąc sprawdzaj czy jest jasny i klarowny - bo właśnie taki powinien być.

5. Dziennie spożywaj około 3,5 litrów płynów.

6. Przed treningiem w minusowych temperaturach pamiętaj o zabezpieczeniu wody, aby uniknąć jej zamarznięcia.  

7. Napój hipotoniczny doskonale sprawdza się w krótkich biegach, kiedy poczujemy nagłe pragnienie picia. Z kolei napój izotoniczny jest idealnym rozwiązaniem na dłuższe treningi. Po bieganiu warto sięgnąć po napój hipertoniczny , który pomoże nam odbudować zapasy energetyczne.

8. Jeśli nie lubisz zbyt dużo pić, jedź to co ma dużą zawartość wody, mowa tu o owocach i warzywach.

9. Nie pij duszkiem.

10. Śledź swoją zmianę masy ciała, przed i po treningu. Pamiętając o tym, że utracone kilogramy trzeba uzupełniać płynami.

            Tak więc powinno wyglądać wasze nawadnianie, myślę, że  po wprowadzeniu w życie tych krótkich, cennych porad o których pisałem powyżej,  uda wam się doskonale zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.  Pamiętajcie również o tym, że zbyt duże ilości napojów obciążają oraz obniżają prace serca. Dlatego nie należy pić naraz za dużo, ponieważ to wcale nie gasi pragnienia, a wręcz przeciwnie ma negatywne skutki.  Tak jak widzicie, nawet to  co i jak pijemy w znaczący sposób  na nas wpływa i w bieganiu odgrywa ogromną rolę. Mam nadzieję, że teraz będzie wam łatwiej zrozumieć, dlaczego nawadnianie jest takie ważne. Ci którzy, nie dostosują się do moich porad, mogą liczyć się z ryzkiem odwodnienia, które prowadzi miedzy innymi do zmęczenia mięśni, wyczerpania, skurczów, utraty koordynacji ciała, a w skrajnych przypadkach nawet i do zawału.  Udowodniono również to, że złe nawadnianie prowadzi do  przeziębień i grypy. Dlatego jeśli chcemy uniknąć tych wszystkich niekorzystnych dla nas dolegliwości, po prostu zadbajmy o odpowiednie nawadnianie zimą, tak samo jak dbamy o to latem.

English version: