...drażni nas u innych to, czego nie akceptujemy u siebie.

            Duży brzuch, zwany „mięśniem piwnym” czy nadmiar ciała na pośladkach i kobiecych udach jest dla większości dość kompromitujący. Wszystkie są kompromitujące, mógłbym wyliczać w nieskończoność: miesień ciastkowy, biało-pieczywowy, mięsień fastfoodowy. Ale dlaczego tak się dzieje ? Odpowiedź jest banalna - człowiek nie je i nie pije tego co trzeba i tyle ile trzeba, i nie rusza się, albo rusza się, ale za mało. Spasiony, zapuszczony knur, podstarzały za wcześnie wujek, stary - młody dziad,. Jak patrzę na ludzi na ulicach, to się w tedy czuję, jakbym się właśnie nażarł niczym...

            Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: mało kto lubi biegać. A przecież jogging jest kluczem do zdrowia, szczęścia i lepszej sylwetki. Może więc pora porzucić modne diety i osiągnąć formę w tradycyjny, choć niełatwy sposób?

            Oczywiście mam tu na myśli przeróżne diety, gdzie liczymy każdą kalorię i wydzielamy rygorystycznie, że dzisiaj trzy plasterki szynki a jutro tylko jeden. Nonsens ! Chociaż wiem,  że często dają one efekty, ale na krótką metę. Jo - jo jednak działa.. Więc jak jeść.. ile mniej..? Oto moja dość prosta propozycja dotycząca zdrowych nawyków żywieniowych. A – i jeszcze jedno - możecie wieszać na mnie psy, jeśli stosując je nie uzyskacie efektów. Jestem spokojny i przekonany, że uzyskacie. Oto i one:

1.      Koniec z białym pieczywem.

2.      Koniec ze słodyczami (dla łasuchów – raz na tydzień można, wtedy do oporu, aż się… Po 3 tygodniach zadowolicie się jednym batonem i paroma ciastkami)

3.      Koniec z alkoholem - ograniczcie się do butelki piwa, ale po ciężkim fizycznym wysiłku.

4.      Koniec z całym tym śmietnikiem kiełbasiano - hamburgerowo - czipsowym.

5.      Koniec z kolorowymi napojami gazowanymi. Tylko woda. Dużo wody..

6.      Koniec z NIEJEDZENIEM śniadań ! Śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia.  

            To jest punkt wyjścia. Jeśli zaś ktoś uważa, że to zbyt wymagająca ‘dieta’, niech się pogładzi po swoim ‘wspaniałym’ bębnie i go polubi, bo będzie z nim chodził zawsze. Zaś jeśli ktoś nie uważa, że to jakaś wielka ofiara, niech czyta dalej.

            Teraz zostało już tylko jedno, wyjść z domu, ruszyć się w końcu ! Masz rower, buty do biegania, rolki..? No to do roboty.. I nie od jutra czy od przyszłego tygodnia, od dziś! Nie masz powodów, by czekać na odpowiedni moment, czy drugą osobę. To twój brzuch i nikt za Ciebie go ’nie zgubi’. Zachęcam więc każdego do sportu, do wysiłku fizycznego, do ruchu.

Prowadząc aktywny tryb życia, organizm wydziela endorfiny (hormony szczęścia), nie ulegamy depresji, smutkom, stajemy się zdrowsi (mniej chorujemy), aż wreszcie wyglądamy lepiej, stajemy się bardziej atrakcyjniejsi, bardziej podobamy się innym.

            Dalej uważacie, że mięsień kaloriowy jest sexy? Naprawdę? Otyłość, jeśli nie wynika z choroby jest kompromitująca. Uwierzcie. Zatem poczujcie się lepiej i zróbcie coś dla siebie. Przestańcie chcieć, żeby wszystko było łatwe. Aby osiągnąć coś wartościowego potrzebny jest charakter. Na początku będzie ciężko. Ale szybko zdacie sobie sprawę, że lubicie pokonywanie trudności.  Nauczycie się tym cieszyć.  

Nawadnianie organizmu jako zdrowy nawyk

      Organizm ludzki składa się prawie w dwóch trzecich z wody, a same mięśnie czy mózg zawierają jej aż po 75%. Już niewielkie obniżenie ilości płynów w naszym ciele może powodować pogorszenie funkcjonowania całego organizmu. Objawia się to spadkiem energii, złą pracą mózgu czy nadmiernym wysuszeniem skóry i włosów. Jednym słowem woda ma istotne znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale i dobrego samopoczucia, dlatego trzeba dbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Paradoksalnie latem bardzo często zapominamy o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu, nie tylko w trakcie treningu. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność podczas wykonywania ćwiczeń. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o nawet 15 %, zaś przy 5% wydolność tlenowa spadnie o…. 30%!

Butelka wody, czy to zwykły bidon z napojem powinny być nieodzownym atrybutem każdej osoby aktywnej fizycznie. Bez jedzenia wytrzymamy długo – bez picia znacznie krócej. Nawadniajmy się właściwie, a wytrzymamy dłużej. W końcu każdego dnia tracimy ok. 2,5 litrów wody!

Co należy pić?

       W trakcie intensywnych treningów tracimy zdecydowanie więcej niż wspomniane powyżej 2,5 litra wody. Powstałe braki zatem trzeba uzupełniać i najlepiej robić to niegazowaną wodą mineralną. Zazwyczaj zaleca się picie 1,5-2 litrów wody dziennie, ale osoby ćwiczące dosyć intensywnie, zwłaszcza latem, powinny tę ilości zwiększyć nawet do 3-3,5 litrów. Także pijmy dużo i często. To znaczy ile? A no tyle, aby nie czuć pragnienia. Jeżeli je już poczujemy, to jest niestety za późno, gdyż bodziec do mózgu wysyłany jest chwilę po tym jak rozpoczyna się związane z tym osłabienie organizmu – charakterystyczne dla odwodnienia. Innymi słowy czekając na uczucie pragnienia, doczekamy się zmęczenia. Jednak podczas intensywnego treningu, który trwa ponad godzinę nie ma możliwości dostarczyć takiej ilości płynów, by nie czuć pragnienia, ponieważ jest to niemożliwe, z prostych przyczyn- nasze zapotrzebowanie przewyższa możliwości dostarczania. A zbyt duża ilość pobieranych płynów w czasie biegania wywołać może kolkę i dyskomfort „przelewającej się” wody w żołądku. 

Czy sama woda mineralna na pewno wystarczy?

„Zbiór faktów, które nie musiały zajść.”

            Tak oto powyższym zdaniem nieżyjący już polski poeta i satyryk -  Stanisław Jerzy Lec określił historię. A jak powszechnie wiadomo – historia lubi się powtarzać. Tylko ‘do cholery’ dlaczego...  i po co ?!

            Schodząc z tonu, stwierdzam, że mam nieszczęsną powtórkę z nie tak dawnej udręki z pasmem piszczelowo-biodrowym. Niestety lekarz specjalista do którego się wybiorę przyjrzy się tej mojej przypadłości nieco później, bo dopiero 30 sierpnia. Stąd po konsultacjach na forach internetowych z licznymi biegaczami wznawiam intensywnie rehabilitację. Bezradny i pozostawiony sam sobie muszę podjąć walkę z tą zbyteczną, niepotrzebną i wnerwiającą dolegliwością. Mawiają, że facet jak głodny to i zły.. a co ma powiedzieć na to ‘uziemiony’ biegacz.. (?) przyglądający się postępom w treningach pozostałym, mogący co najwyżej ‘pobiegać’ sobie do zamrażalnika w kuchni po kompres żelowy , wyłożyć się na łóżko jak rzetelny leń .. i delektować się tym antypatycznym spokojem nic nie robienia, który prowadzi mnie do … Ekhm.. Tak niestety wyglądają i będą wyglądać – co gorsza – moje następne dni. Dni.., żeby tylko dni.. tygodnie! Codziennie po 3-4 razy przykładam schłodzony okład żelowy do kontuzjowanego miejsca i leżę… zbierając w sobie kolejne dawki złości..

            Kończąc wylewanie mojej furii chciałbym powiedzieć bardzo krótko o kompresie, który możecie zobaczyć na  zdjęciu obok. Z pewnością nie jednemu już pomógł, a może dopiero pomoże. Wielokrotnego użytku kompres żelowy (zimno-ciepło) może być stosowany w terapii wielu schorzeń. Wykonywany ze specjalnego organicznego żelu potrafi  długotrwałe oddawać zakumulowane w nim zimno lub ciepło. Ja akurat używam  zamrożonego kompresu, który mimo niskiej temperatury jest nadal elastyczny i daje się modelować do ciała. Mając go na ciele, masz wrażenie, że taki zwykły lód  jest dwa razy ‘cieplejszy’. Przynosi bardzo szybko ulgę nie powodując przy tym żadnych odmrożeń, tzw. suche zimno. Jest bezpieczny w użyciu dzięki odpornej na uszkodzenia folii, a jego elastyczność sprawia, że możemy go przyłożyć w różne miejsca bólu. Stąd jeden kompres za ok. 30zł (średniej wielkości) możemy stosować na różne dolegliwości przez kolejne lata.

            To też idę, a może lepiej będzie jak powiem „biegnę” po mój kompres i udam się na przymusowe nieróbstwo przy mocno nasyconym akompaniamencie…

Mam teraz tylko taką nadzieję, że za te parę tygodni mój uniwersalny kompres będzie wykorzystywany tylko i wyłącznie jako regeneracja po najdłuższych wybiegach ..
 

First and last round: wiśnie  vs  zakwasy

           

          Następnego dnia ciężko Ci podnieść się z łóżka? Czujesz się jakbyś dostał „łomot” na  treningu bokserskim? Mówisz sobie, że to był ostatni raz jak pobiegłeś dzień wcześniej? No cóż… ból hartuje ciało przecież ;) Łatwo powiedzieć..

            Po kilkunastu godzinach przyczyną takiego stanu rzeczy po intensywnym treningu jest opóźniona bolesność mięsni szkieletowych. Uszkodzenia włókien mięśniowych są następstwem powstawania kwasu mlekowego w warunkach niedoboru tlenu w mięśniach. Stąd bolesność naszego ciała. Nic dziwnego – wręcz naturalna reakcja obronna organizmu na mikro urazy tkanek mięśniowych.

            Istnieje kilka sprawdzonych metod zwalczania i łagodzenia zakwasów. Każda z nich bywa bardziej lub mniej odpowiednia dla danej osoby, ponieważ każdy z Nas w różny sposób reaguje na zakwasy. Poniżej przedstawię mój ulubiony sposób na walkę z zakwasami Pamiętajcie, że ten sposób nie gwarantuje natychmiastowej ulgi, ale przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości.

            Sok z wiśni :) Tak, to jest ten banalny sposób.  Najbardziej naturalny i jakże skuteczny  (przynajmniej dla mnie) sposób na zakwasy. Czytałem kiedyś badania na temat dobroczynnego wpływu tych owoców na mięśnie. Postanowiłem spróbować i… działa ;) Oczywiście ten cudowny czerwony eliksir nie pozbawia mnie w trybie natychmiastowych bolesności mięśni, ale mogę rzec z całą pewnością, że zmniejsza jego intensywność, co w niektórych przypadkach jest ulgą nie do opisania.  

            Ale jak to działa? Hm… W przypadku dłuższych wybiegów doznajemy licznych urazów w tkance mięśniowej, co prowadzi do powstawania stanów zapalnych wyzwalających wolne rodniki. I tu właśnie jest główna rola tych smacznych owoców. Soczyste wiśnie zawierają antocyjany (dla wnikliwych: składniki o bardzo dużych właściwościach antyoksydacyjnych – też mi wyjaśnienie, ale to nie lekcja chemii ;p), które to właśnie wyłapują te wolne rodniki. Co jeszcze, sok z wiśni wspomaga utrzymywanie szczelności naczyń krwionośnych i usprawnia przepływ krwi, a to pomaga zażegnać proces zapalny. Antocyjany można znaleźć również w innych świeżych owocach,  jednak wiśnie królują pod tym względem. W przypadku długich biegów, np. maraton warto spożywać wiśniowy sok nawet na 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po maratonie, co przyspieszy odbudowę mięśni.

            Mam nadzieję, że nie liczycie, iż sok wiśniowy w kartonie ze sklepu przyjdzie Wam z pomocą w potrzebie.. W wyniku procesów technologicznych (temperatura, wszelkie dodatki) taki „sok” zawiera śladowe ilości antocyjanów. Najlepszym rozwiązaniem  jest własnoręcznie wyciśnięty sok wiśniowy, bądź  jedzenie tych świeżych owoców. Ja już zamroziłem drylowane wiśnie, by móc korzystać z ich dobroczynnego wpływu w trakcie zimy i wiosny. No… ‘parę’ słoików też mam w spiżarni. Jestem przekonany, że o zakwasach zapomnę na amen – prawie na amen, gdyż co to za trening bez zakwasów.. ;)

A poniżej coś na upalne dni:

• mrożone wiśnie
• inne owoce, np. pomarańcza, banan
• odrobina cukru

Zmiksuj wszystko i wiśniowe smoothie gotowe. Tylko pamiętaj, wypij wcześniej zanim nie będziesz w stanie podnieść się z łóżka następnego ranka ;)

Smacznego!

           „Jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad, a kolację żebraczą”

       

         Powyższe przysłowie jest poparciem tezy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszystko, co zjemy i wypijemy rano, wpływa na Naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Poranny posiłek uważany jest przez dietetyków za najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego nie warto z niego rezygnować. Więcej wywodów na temat śniadania w najbliższym artykule. 

         Dziś chciałbym dać przykład jednego z przykładów na zdrowe i przede wszystkim sycące śniadanie. Dla mnie jest ono bardzo smaczne i daje mega dawkę energii na cały dzień za sprawą węglowodanów złożonych zawartych w płatkach owsianych i otrębach, które to powoli uwalniają energię na kolejne godziny naszej egzystencji. Jem je często przed dłuższym treningiem - tzn. trasą na 10 km, lecz nadaję się także na posiłek po krótkim treningu, który można wykonać na czczo. Pewnie niektórym już "ślinka cieknie" więc do rzeczy !

         Posiłek o którym chciałbym powiedzieć to placek, do którego przygotowania będziemy potrzebować:

- 100g płatków owsianych i otrąb pszennych (ja używam proporcji odpowiednio 80-20%)

-  2 całe jajka ( dla spragnionych można swobodnie 3 jajka)

-  owoc, np. banan, jagody

-  kefir, jogurt naturalny

-  dodatki: cynamon, rodzynki

        Spósób przyrządzenia banalnie prosty i co ważne - szybki ! W ciągu 7 minut siadamy do konsumpcji. Rozpoczynamy od jajek, które roztrzepujemy jak do jajecznicy. (Nie dodaję soli). Następnie do tej mikstury wędruje garść rodzynek oraz 100g płatków. W trakcie dokładnego łączenia składników podgrzewam już patelnię z odrobiną oleju. Na rozgrzaną patelnię wlewam zatem to wszystko co wcześniej wymieszałem formuując coś na wzór omleta i pod pokrywką smażę ok. 1,5 minuty jedną stronę, zaś po przewróceniu na drugą  czas ten się skraca. Szczerze mówiąc nigdy nie sprawdzam dokładnie czasu, wszystko robię "na oko" zaglądając pod spód czy podstawa jest już stabilna i przerzucam niczym naleśnik na drugą stronę. 

W między czasie szybko kroję banana na plasterki, bądź inne owoce. Można wybierać co komu pasuje. Gdy był sezon na truskawki, oczywiście te owoce królowały na moim śniadaniowym omlecie. Najlepszy jest jednak banan, który błyskawicznie podaruje nam zapas energii, a to przed porannym treningiem przecież najważniejsze. Kiedy już owoce są ułóżone na placku, polewam go dosyć obficie kefirem, zaś "wisienkę na torcie" stanowi pół łyżeczki cynamonu, który nadaje świetny aromat oraz podwyższa temperaturę naszego ciała co powoduje szybsze spalanie zbędnych kalorii ;) Kobietom polecam nieco zmniejszyć dawki składników, gdyż nie jeden facet ma problemy ze zjedzeniem pozornie małego śniadania ;) Ono jest naprawdę mega sycące i niekiedy ciężko je zjeść - ale nie mówię tu o sobie;)  Przywoite śniadania o godz. 6 rano to już dla mnie niemal codzienność. 

Pozostaje mi zatem życzyć smacznego!

\

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

W towarzystwie odpowiedniego buta możesz odbyć podróż dookoła świata, a będzie Ci się zdawało, że wszystko to trwa jedną chwilę..

         Powinny być trwałe, amortyzować wstrząsy, dobrze podtrzymywać stopę, no i oczywiście muszą być wygodne. Odpowiadają przecież za to, aby bieganie wpływało  faktycznie pozytywnie na Nasz komfort i zdrowie. Zdaję sobie sprawę, że duże grono czytelników może dopiero  przymierzać się do uprawiania joggingu, tym bardziej powinniśmy zastanowić się nad rodzajem obuwia, w których będziemy biegać podczas przebieżek.

Buty są dla Nas najistotniejszym elementem sprzętu. Dla początkujących biegaczy, są właściwie jedynym elementem, o który powinno się zadbać na początku przygody z bieganiem. Dobór obuwia możemy porównać do doboru nart bądź roweru. Obowiązuje dewiza, że to sprzęt ma się dostosować do anatomii użytkownika, nie odwrotnie. Bieganie w nieodpowiednim obuwiu może spowodować nierzadko bóle stóp, stawów, czy kręgosłupa a także istotnie zwiększa ryzyko urazów.  Jest to niezmiernie ważne, jeżeli popatrzymy, że większość z Nas  biega po twardym podłożu, czyli asfalcie - nie zapewniającym żadnej amortyzacji.

W obuwiu dla biegaczy duże znaczenie odgrywa trwałość materiałów oraz ogólna wytrzymałość buta. Podczas biegu Nasza stopa przyjmuje ciężar nawet trzykrotnie większy od ciężaru ciała! Jednak to nie wszystko. To co jest najbardziej istotne to odpowiednia amortyzacja wstrząsów, która ma za zadanie chronić stopę w momencie stawiania jej na ziemi oraz łagodzić silne naciski na śródstopie i piętę. I to właśnie rodzaj stopy ma największy wpływ przy wyborze odpowiedniego obuwia biegowego. Tak więc, zanim zaczniemy kupować buty powinniśmy  zacząć od zdefiniowania rodzaju Naszej stopy. Każda stopa ma inną budowę stąd poniżej przedstawię trzy zasadnicze ‘sposoby pracy’ stopy podczas biegu:

·                    Stopa neutralna –Tutaj ciężar ciała w trakcie biegania rozkłada się równomiernie na całej powierzchni stopy, tzn. od momentu gdy dotykamy piętą, później stawiana jest cała stopa i końcowej fazy czyli oderwania stopy. Patrząc na stopę od tyłu, widzimy, że pięta  ustawiona jest w linii prostej z nogą, a ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na pięcie. Ten rodzaj stopy nie wymaga posiadania butów ze specjalnym stabilizatorem, a producenci butów sportowych  określają takie buty jako modele „Cushion”.

·                    Stopa pronująca – osoby o takiej budowie stopy przenoszą swój ciężar ciała na wewnętrzną krawędź stopy, a pięty odstają od linii prostej na zewnątrz. Pronowanie stóp jest zjawiskiem bardzo częstym - może być związane to z płaskostopiem. Dotyczy to więc dość dużej ilości ludzi i nie powinno być powodem do wstydu. Obuwie dla takich osób  powinno mieć wzmocnienia poprawiające stopę podczas biegu oraz elementy trzymające piętę. Zmniejsza to tym samym ryzyko kontuzji. W takiej sytuacji powinniśmy szukać  obuwia oznaczonego “Stability”, “Control” lub “Structured”( w zależności od firmy), zaś w przypadku, gdy Nasze promowanie jest bardzo mocne odpowiednie buty to te z oznaczeniem  „Morion Control”.

·                    Stopa supinująca – jest przeciwieństwem stopy pronującej, gdzie ciężar ciała przenoszony jest na zewnętrzną krawędź stopy. Tego rodzaju stopa jest rzadziej spotykana i dozwolone jest noszenie obuwia dla osób ze stopą neutralną. Chociaż na rynku dostępne są także buty dla osób z taką budową stopy.

Najlepszym rozwiązaniem doboru obuwia byłoby sprawdzenie budowy stopy w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, których jest co raz więcej na rynku (np. INTERRUN). Jednak można też w przybliżeniu sprawdzić to w domowych warunkach wykonując, tzw. „test wodny”. Służy on zbadaniu wysokości sklepienia stopy oraz wstępnemu ustaleniu pronacji. Jego wynik jest w miarę dokładny jednak nie ostateczny – dlatego też zachęcam do badania kształtu stopy w specjalnych sklepach, ponieważ „test wodny” nie zastąpi  profesjonalnego badania lub wideo analizy na bieżni.