Zimna
głowa?! Słów kilka, jak walczyć z upałem na treningu.
Dla doświadczonych biegaczy nie będzie
to nic odkrywczego, ale dla początkujących okaże się niewątpliwie wielką
pomocą, zważywszy, że upały męczą już od kilku tygodni.
Z bieganiem jest podobnie jak ze śpiewaniem
- każdy może, trochę lepiej, trochę gorzej. Często bieganie uzależnione jest
nie tylko od chęci i czasu, a także od pogody. W zimie słychać narzekania na
śnieg lub mróz, w lecie na palące słońce, które pozbawia wszelkich chęci do życia, nie mówiąc już o
bieganiu. Są jednak osoby, które uważają, że pogoda na bieganie jest zawsze.
Czy można się z nimi zgodzić?
Postaram się aby ten tekst, pomógł
uniknąć kłopotów oraz przygotować początkujących ‘joggerów’ do biegania, nawet
wtedy, gdy na niebie widać tylko cyklopowe oko słońca, a termometr wskazuje
najwyższa kreskę.
Często w bardzo upalne dni, wychodząc na
jogging można spotkać pełne politowania spojrzenia przechodniów, którzy chłodzą
się zimnymi napojami i szukają choć odrobiny cienia. Jednak, jeśli będą
przestrzegane podstawowe zasady to nawet w tak gorące dni można znaleźć
przyjemność w bieganiu.
Bieganie przy lejącym się żarze z nieba
niesie za sobą pewne ryzyko. Upał jest zagrożeniem dla każdego, nie tylko dla biegaczy,
ale i innych osób ćwiczących na świeżym powietrzu. Biegając w tak wysokich
upałach, organizm początkowo produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać.
Naturalnym objawem takiego stanu rzeczy jest pocenie się. Wilgoć paruje, co
pozwala na schładzanie naszego organizmu. Jeśli nasze chłodzenie nie jest w
stanie na bieżąco radzić sobie z nadwyżkami ciepła, temperatura organizmu
wzrasta, a to może wywołać szereg problemów. Jednak by nie snuć
apokaliptycznych scen zachęcam do zapoznania się z poniższymi wskazówkami w
walce z ekstremalnym upałem.
W trakcie tak gorących dni, czyli
powyżej 25˚C nie powinno się biegać w godzinach południowych. Optymalnym
okresem do biegania są poranki bądź wieczory. Jednak najlepiej byłoby wyjść z
samego rana. W parkach i na terenach leśnych stężenie ozonu jest wówczas
najniższe. Nie trzeba chyba tu wspominać, że obszary osłonięte drzewami, czy
ścieżki położone bezpośrednio nad wodą nadają się lepiej od polnych dróżek, czy
asfaltowych ulic, które bardzo szybko nagrzewają się od słońca.
Jeśli chodzi o ubiór to trzeba wybierać
lekkie, przede wszystkim oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Na czas
upałów, bawełna jest naszym wrogiem - wchłania pot i zatrzymuje go przy skórze.
Jeśli planowany jest dłuższy trening, lepiej założyć luźną koszulkę zakrywającą
ramiona i górne części rąk, zaś na krótsze wybiegi maksymalnie odsłonić jak
najwięcej skóry. Warto także zaopatrzyć się w dobre skarpetki do biegania,
ponieważ spocone stopy są bardziej niż zwykle podatne na otarcia oraz odciski.
Kolejnym gadżetem, bez którego lepiej
nie zaczynać biegania w lecie, są okulary przeciwsłoneczne, które powinny być
wyposażone filtr, chroniący nasze oczy. Niezmiernie
ważną rzeczą podczas biegania przy wysokich temperaturach jest okrycie głowy.
Co prawda opinie na ten temat są różne. Z jednej strony czapka zmniejsza odpływ
ciepła przez głowę, zaś brak czapki naraża głowę na słońce, czym wiadomo może
grozić. Jeśli biegamy w czapce to tylko w lekkiej oraz posiadającej siateczki
po bokach. Trening w czapce bez wcześniejszego zwilżenia jej w zimnej
wodzie wydaje się biegowym faux pas.
Najważniejszą zasadą, która obowiązuje
przez całe lato można zawrzeć w jednym słowie - PICIE. Tylko w taki sposób
zostanie zapewniona organizmowi wystarczająca ilość „płynu chłodzącego“
potrzebnego by utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała, która znacznie wzrasta
przez wyparowywanie wody przez skórę. Nie wystarczy napić się raz a porządnie.
Organizm potrzebuje umiarkowanych dawek napoju, ale w zamian za regularne i częste ich przyjmowanie. Sama
woda nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej nadają się do tego różnego
rodzaju napoje izotoniczne, zawierające oprócz wody minerały, które podczas
wzmożonego wysiłku tracimy w bardzo dużych ilościach. Wraz z potem z organizmu ubywają spore dawki magnezu,
wapnia, sodu i potasu. Jeśli organizm odczuje brak tych składników wysyła
sygnał do naszych mięśni, które przestają efektywnie pracować, a pierwszym
objawem niedoboru mogą być skurcze. Zatem kompensowanie ich strat jest kluczową
sprawą, o której nie wolno zapominać! Świetnymi „uzupełniaczami” minerałów są
przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a w szczególności banany, melony,
arbuzy oraz pomidory.
W upalne dni każdy chce by napój był
jak najchłodniejszy. Wielka pokusa sprawia, by od razu po treningu pobiec do
lodówki i sięgnąć po schłodzony napój. Nawet jeśli ochota jest ogromna, zimne
napoje powinny dla biegaczy nie istnieć! Zmęczony i wykończony organizm
znacznie łatwiej znosi letnie temperatury napoju.
Kończąc ten wątek trzeba pamiętać, że
żadna pogoda nie jest zła do biegania, jednak niektóre warunki zmuszają do
specjalnego przygotowania. Biegając w upale nie warto bić rekordów - lepiej
pobiec wolniej, niż męczyć się w trakcie biegu lub po nim. Podczas treningu należy
skorzystać z każdej okazji do schłodzenia organizmu. Czy to jest górski potok
na trasie, miejska fontanna czy przypadkowy zraszacz ogrodowy nie bój się
skorzystać z okazji. Chłodniej to znaczy komfortowo. Dobre przygotowanie do
biegów w wysokich temperaturach sprawi, że trening będziemy miło wspominać, a z
samych upałów będziemy mieli jeszcze jeden pożytek: ładną opaleniznę.
świetnie napisany artykuł. Pozdrowienia z Wrocławia;)
ReplyDeleteDzięki za wskazówki Jarosławie.
ReplyDeletepozdrowienia
Dziękuje również. Pozdrawiam i motywacji do treningów życzę ;)
ReplyDelete