JUST RUN

Zimna głowa?!  Słów kilka, jak walczyć z upałem na treningu.

Dla doświadczonych biegaczy nie będzie to nic odkrywczego, ale dla początkujących okaże się niewątpliwie wielką pomocą, zważywszy, że upały męczą już od kilku tygodni.

Z bieganiem jest podobnie jak ze śpiewaniem - każdy może, trochę lepiej, trochę gorzej. Często bieganie uzależnione jest nie tylko od chęci i czasu, a także od pogody. W zimie słychać narzekania na śnieg lub mróz, w lecie na palące słońce, które pozbawia  wszelkich chęci do życia, nie mówiąc już o bieganiu. Są jednak osoby, które uważają, że pogoda na bieganie jest zawsze. Czy można się z nimi zgodzić?

Postaram się aby ten tekst, pomógł uniknąć kłopotów oraz przygotować początkujących ‘joggerów’ do biegania, nawet wtedy, gdy na niebie widać tylko cyklopowe oko słońca, a termometr wskazuje najwyższa kreskę.

Często w bardzo upalne dni, wychodząc na jogging można spotkać pełne politowania spojrzenia przechodniów, którzy chłodzą się zimnymi napojami i szukają choć odrobiny cienia. Jednak, jeśli będą przestrzegane podstawowe zasady to nawet w tak gorące dni można znaleźć przyjemność w bieganiu.

Bieganie przy lejącym się żarze z nieba niesie za sobą pewne ryzyko. Upał jest zagrożeniem dla każdego, nie tylko dla biegaczy, ale i innych osób ćwiczących na świeżym powietrzu. Biegając w tak wysokich upałach, organizm początkowo produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać. Naturalnym objawem takiego stanu rzeczy jest pocenie się. Wilgoć paruje, co pozwala na schładzanie naszego organizmu. Jeśli nasze chłodzenie nie jest w stanie na bieżąco radzić sobie z nadwyżkami ciepła, temperatura organizmu wzrasta, a to może wywołać szereg problemów. Jednak by nie snuć apokaliptycznych scen zachęcam do zapoznania się z poniższymi wskazówkami w walce z ekstremalnym upałem.

W trakcie tak gorących dni, czyli powyżej 25˚C nie powinno się biegać w godzinach południowych. Optymalnym okresem do biegania są poranki bądź wieczory. Jednak najlepiej byłoby wyjść z samego rana. W parkach i na terenach leśnych stężenie ozonu jest wówczas najniższe. Nie trzeba chyba tu wspominać, że obszary osłonięte drzewami, czy ścieżki położone bezpośrednio nad wodą nadają się lepiej od polnych dróżek, czy asfaltowych ulic, które bardzo szybko nagrzewają się od słońca.

Jeśli chodzi o ubiór to trzeba wybierać lekkie, przede wszystkim oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Na czas upałów, bawełna jest naszym wrogiem - wchłania pot i zatrzymuje go przy skórze. Jeśli planowany jest dłuższy trening, lepiej założyć luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk, zaś na krótsze wybiegi maksymalnie odsłonić jak najwięcej skóry. Warto także zaopatrzyć się w dobre skarpetki do biegania, ponieważ spocone stopy są bardziej niż zwykle podatne na otarcia oraz odciski. Kolejnym gadżetem, bez którego  lepiej nie zaczynać biegania w lecie, są okulary przeciwsłoneczne, które powinny być wyposażone filtr, chroniący nasze oczy. Niezmiernie ważną rzeczą podczas biegania przy wysokich temperaturach jest okrycie głowy. Co prawda opinie na ten temat są różne. Z jednej strony czapka zmniejsza odpływ ciepła przez głowę, zaś brak czapki naraża głowę na słońce, czym wiadomo może grozić. Jeśli biegamy w czapce to tylko w lekkiej oraz posiadającej siateczki po bokach. Trening w czapce bez wcześniejszego zwilżenia jej w zimnej wodzie  wydaje się biegowym faux pas.

Najważniejszą zasadą, która obowiązuje przez całe lato można zawrzeć w jednym słowie - PICIE. Tylko w taki sposób zostanie zapewniona organizmowi wystarczająca ilość „płynu chłodzącego“ potrzebnego by utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała, która znacznie wzrasta przez wyparowywanie wody przez skórę. Nie wystarczy napić się raz a porządnie. Organizm potrzebuje umiarkowanych dawek napoju, ale w zamian za  regularne i częste ich przyjmowanie. Sama woda nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej nadają się do tego różnego rodzaju napoje izotoniczne, zawierające oprócz wody minerały, które podczas wzmożonego wysiłku tracimy w bardzo dużych ilościach. Wraz z potem z  organizmu ubywają spore dawki magnezu, wapnia, sodu i potasu. Jeśli organizm odczuje brak tych składników wysyła sygnał do naszych mięśni, które przestają efektywnie pracować, a pierwszym objawem niedoboru mogą być skurcze. Zatem kompensowanie ich strat jest kluczową sprawą, o której nie wolno zapominać! Świetnymi „uzupełniaczami” minerałów są przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a w szczególności banany, melony, arbuzy oraz pomidory.

            W upalne dni każdy chce by napój był jak najchłodniejszy. Wielka pokusa sprawia, by od razu po treningu pobiec do lodówki i sięgnąć po schłodzony napój. Nawet jeśli ochota jest ogromna, zimne napoje powinny dla biegaczy nie istnieć! Zmęczony i wykończony organizm znacznie łatwiej znosi letnie temperatury napoju.

Kończąc ten wątek trzeba pamiętać, że żadna pogoda nie jest zła do biegania, jednak niektóre warunki zmuszają do specjalnego przygotowania. Biegając w upale nie warto bić rekordów - lepiej pobiec wolniej, niż męczyć się w trakcie biegu lub po nim. Podczas treningu należy skorzystać z każdej okazji do schłodzenia organizmu. Czy to jest górski potok na trasie, miejska fontanna czy przypadkowy zraszacz ogrodowy nie bój się skorzystać z okazji. Chłodniej to znaczy komfortowo. Dobre przygotowanie do biegów w wysokich temperaturach sprawi, że trening będziemy miło wspominać, a z samych upałów będziemy mieli jeszcze jeden pożytek: ładną opaleniznę.