Istota rozgrzewki

Czyli o tym, jak nie narobić sobie szkody podczas treningu. 

            Niemalże prawie wszyscy sportowcy wiedzą o tym, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu. Co z tego, że o tym wiemy, skoro duża część i tak jej nie stosuję, a jeśli to robi to niedokładnie, nie przywiązując do tego zbyt wielkiej wagi. Jednak świadomość to nie wszystko.  I warto tutaj wspomnieć o istocie rozgrzewki, czym tak naprawdę ona jest i co nam daję.

            Na początku przytoczę tutaj kilka przykładów z życia, które doskonale są nam wszystkim znane. A mianowicie, kto z nas nie zna takiej sytuacji, w której piłkarz wychodzi na boisko i po kilku minutach gry (chodź trudno nazwać tą grą, skoro znajduję się na boisku zaledwie kilka minut) rzuca się na piłkę niczym lew na mięso i upada. Koledzy owego poszkodowanego są oburzeni faktem, że zawodnik z drużyny przeciwnej sfaulował ich gracza. A jaka jest prawda? Niestety jak się okazuję, zupełnie inna. Bo najczęściej to sam gracz wyrządził sobie krzywdę, zapominając o rozgrzewce - padł na ziemie, bo jego cała siła włożona w te jedno kopnięcie była na tyle mocna, że gracz się przewrócił, nie zapanował nad swoim ciałem, ponieważ przed meczem nieprawidłowo się rozgrzał.

            Kolejnym innym aczkolwiek podobnym przykładem jest typowy mięśniak, czy tak zwany paker, czyli taka osoba, która nazywa siebie sportowcem, a tak naprawdę niewiele ma wspólnego z tymże sportem. Owi pakerzy rzadko, kiedy pamiętają o prawdziwej rozgrzewce, częstokroć łapią za ciężkie ciężary, które niekiedy kończą się zerwaniem mięśnia piersiowego. Warto wziąć pod uwagę, że kilka krążeń ramion zrobionych przez pakera nie wystarczy. Przecież w tym sporcie trzeba zmierzyć się niekiedy z naprawdę wielkim ciężarem, nic nie zyskamy samym wyciskaniem - trzeba się porządnie rozgrzać by takie ćwiczenie miało jakikolwiek sens i nie przysporzyło nam kłopotów zdrowotnych.

             Nie tylko jednak piłkarze oraz strongmeni zaniedbują fakt rozgrzewania się , podobnie sytuacja ma się z biegaczami. Ile to kroć słyszymy o zerwaniu wiązadła krzyżowego stawu kolanowego - w niektórych przypadkach takiej sytuacji można by było uniknąć , gdybyśmy tylko dobrze przygotowali się do treningu. Dla wielu ważniejsze są fatałaszki , gadżety , związane z dziedziną sportu jaką  wykonujemy , lecz dobre stroje , obuwie, zegarki z masą przedziwnych funkcji ( tak naprawdę wielu niepotrzebnych) to nie wszystko. Przecież nie oto w sporcie chodzi by dobrze wyglądać . Lecz prawda jest taka , że większość z nas większą wagę przywiązuję do kreacji ( a przecież to nie wybieg mody) niż do rozgrzewki ,która powinna stanowić nieodłączny punkt  treningu .

            Oczywiście powyżej opisane przykłady nie zawsze są powodem zaniedbania rozgrzewki, częstokroć wypadki, kontuzję jakich doznają sportowcy są zdarzeniami losowymi, wynikającymi z różnych przyczyn. Jednak w dużej mierze rozgrzewka ma tu ogromne znaczenie.

            Po tej całej konkluzji, na temat nagannych zachowań sportowców, przejdźmy, zatem do pojęcia rozgrzewki, czym jest i dlaczego jest tak ważna dla sportowca. A mianowicie stosując rozgrzewkę przed treningiem, oswajasz swój organizm z wysiłkiem, od małych obrotów przechodzimy na wyższe obroty, dzięki temu zyskami lepsze rezultaty i osiągnięcia na trasie , a także  rzadziej doznajemy kontuzji i urazów ( a przecież oto chyba nam chodzi). Warto poświęcić 15 minut na rozgrzewkę , która przygotuję nasz organizm do biegania. Skupmy się zatem na tym jak rozgrzewka reaguję na poszczególne części naszego ciała:

  ·         Serce -bije szybciej i wydajniej , podnosi się tętno  ilość krwi przepompowanej jednym uderzeniem.

  ·     Mięśnie -  po rozgrzewce długość mięśni wzrasta , co przekłada się na efektywniejszą pracy i większą moc generowaną przez mięśnie

  ·         Płuca - wrasta w nich pobór tlenu , dodatkowy tlen pozwala na  lepsze spalanie paliwa przez mięśnie

Co ważne, rozgrzewka powinna być delikatna oznacza to, że nie powinnyśmy przeholować, przecież po takiej rozgrzewce musimy zmierzyć się z jeszcze większym wysiłkiem, jaki stanowi sam trening. Po rozgrzewce możemy się ewentualnie spocić- nigdy zmęczyć .

           

           Jeśli chodzi o sam przebieg rozgrzewki, jak powinna wyglądać to w dużej mierze zależy od samego biegacza. Tu ogromną rolę odgrywa kwestia gustów i guścików. Wszystko  odbywa się wedle własnych potrzeb.  Poniżej prezentuję standardowy schemat tego, jak mniej więcej powinno wyglądać rozgrzewanie się przed każdym biegiem :

  1.       Po pierwsze - rozciąganie  powolne i delikatne , bez pośpiechu(przecież nikt nas nie goni)

  2.       Po drugie -  różne ćwiczenia tzn.  krótki trucht ok.100 m z krążeniami ramion, cwał boczny, podskoki, nożyce, skip, pół skip , przeplatanka itp…

  3.     Po trzecie - przebieżki czyli szybki bieg niczym błyskawica  od 50 do 100 m , ilość przebieżek jest zależna od naszych potrzeb, sami decydujemy o tym ile ich wykonamy. 

Całość powinna zamykać się w 10- 15 minutach, lecz nie koniecznie , jak wiadomo wszystko zależne jest od naszych potrzeb.

            Zatem podsumowując, warto się rozgrzewać, by nie narażać naszych ciał na niepotrzebne urazy. Rozgrzewając się zyskamy szybszy bieg podczas treningu a nasze organizmu nie zostaną przeciążane . Rozgrzewka szczególnie ważna jest przed zawodami, ale nie należy pominąć jej  także przez zwykłym treningiem. Zawsze przed startem warto się rozgrzać, należy jednak robić to z głową - tak by nie przedobrzyć i aby nie zabrakło nam energii na dalszy bieg. Prawidłowa rozgrzewka również działa zapobiegawczo przed wszelkimi kontuzjami, których możemy się nabawić podczas treningu . Chodź według powiedzenia - „jak się nie przewrócisz, to się nie nauczysz.” - wynika, że nauczka jest najlepszym sposobem na błędy, to myślę, że warto jednak uczyć się na cudzych błędach i rozgrzewając się przed każdym treningiem zapobiec wielu przykrym wypadkom.