JUST RUN

Poczucie zdrowia zdobywamy tylko przez chorobę.

Podejrzewam, że jest wiele osób, które mogą być nieświadome istnienia  ITBS-a (zespołu tarcia pasma biodrowo piszczelowego, iliotibial band syndrome). Kontuzja ta często ‘łapie’ biegaczy bądź kolarzy. Ból w bocznym przedziale kolana jest trudny do punktowego zlokalizowania. W miarę jak problem się nasila, ból staje się coraz bardziej uciążliwy. Początek treningu zazwyczaj jest bezbólowy, ale ból szybko pojawia się i po przebiegnięciu kilku kilometrów zmusza do zaprzestania biegu. Charakterystyczne dla dolegliwości związanych z pasem biodrowo-piszczelowym jest pojawianie się bólu przy  chodzeniu po schodach kilka dni po treningu. Jest to spowodowane napinaniem się mięśnia pośladkowego wielkiego przy siłowym wyproście biodra. Budowy anatomicznej tej części ciała nie będę dokładnie opisywać.

Źródło dolegliwości może być kilka. Jedynym z nich może być stopa płaska (pronująca), która powoduje nieprawidłowe ustawienie stawu skokowego i kolanowego. Kolejnym może być brak konkretnej rozgrzewki przed treningiem, z nastawieniem na mięśnie ud, ale nie tylko.  W kolejnych postach umieszczę artykuł odnośnie ćwiczeń do prawidłowej rozgrzewki. Źródłem dolegliwości może też być zła technika biegu. Najczęściej dolegliwości pojawiają się podczas dłuższych biegów o małej intensywności. Przyczyną może być nieprawidłowe ustawienie tułowia w nadmiernym pochyleniu ciała do przodu. Takie ustawienie powoduje silniejsze antygrawitacyjne napinanie mięśnia pośladkowego, którego zadaniem jest ochrona przed upadkiem do przodu. Mięsień działa równocześnie na pasmo napinając je. Stąd po ok. 4-5 km ciągłego biegu pojawia się tępy ból przy zewnętrznej części kolana. Dlaczego „tępy ból”? Ponieważ przy normalnym funkcjonowaniu tzn. chodzeniu nie odczujemy silnego kłucia w kolanie, lecz tylko przy zginaniu nogi, czyli de facto przy bieganiu czy wchodzeniu po schodach. Dolegliwości w ITBS  występują przy każdym treningu, po prawie takim samym dystansie. Gdy w trakcie biegu pojawi się ból, trening należy przerwać, a boczną okolicę kolana schłodzić lodem. Najczęstszym błędem jest kontynuowanie biegu pomimo bólu - próba „rozbiegania” go. I to właśnie w moim przypadku doprowadziło do pogłębienia kontuzji bo oczywiście człowiek z ambicjami czasami traci rozum.. Jest to jeszcze raz powtarzam - najgorsze rozwiązanie. W przypadku wystąpienia dolegliwości związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym, istnieje mała szansa na to, że po przebiegnięciu kolejnych kilometrów znikną one same.

Jakie postępowanie należy wdrożyć “od zaraz”?

        Pierwszym krokiem jest opanowanie dolegliwości bólowych. W domu można zastosować wspomniane wcześniej kompresy z lodu oraz masaż lodem przed i po treningu. Konieczne jest ograniczenie treningu do dystansu bez bólowego, bądź nawet jego zaprzestanie! Następnym etapem, po zażegnaniu stanu zapalnego, jest przywrócenie prawidłowej ruchomości pasma biodrowo-piszczelowego, czyli rozciąganie. Powinniśmy pamiętać, że po każdym biegu, nawet jeśli ktoś nie ma - na szczęście - tej dolegliwości powinno się wykonywać ćwiczenia rozciągające, które zapobiegną w przyszłości kontuzjom bądź ich nawrotom. Jeśli ból po dwóch tygodniach dalej daje się nam w znaki pozostaje wizyta u lekarza sportowego. Zapomnijcie o zwykłym ortopedzie, dla którego hasło ITBS -  zespół tarcia pasma biodrowo piszczelowego, może być zupełnie obce!

ITBS to typowa dolegliwość biegaczy. Choć ból lokalizuje się po bocznej stronie stawu kolanowego, to jego przyczyna zazwyczaj leży poza kolanem. W zdecydowanej większość przypadków dolegliwości ustępują po kilkutygodniowym leczeniu domowym bądź fizjoterapeutycznym. Także pamiętajcie o rozgrzewkach przed treningiem i o rozciąganiu po treningu, to niezmiernie ważne dla Waszego zdrowia!