Jak się ubrać by nie zamarznąć ? - odpowiedni strój zimowego biegacza.

           

How to dress so as not to freeze? - Appropriate attire winter runner. / English version under of the text in Polish. 

           W poprzednim artykule było o tym do jakich zasad się stosować podczas zimowego biegania. Dzisiaj przedstawię Wam kwestie ubioru, który  tak naprawdę odgrywa priorytetową rolę szczególnie zimą, kiedy za oknem mamy temperaturę poniżej zera. Zacznijmy zatem  omawiać wszystko od stóp do głów. Na pierwszy ogień pójdą buty a co za tym idzie - również i skarpety. Następnie przejdziemy do kwestii nóg na całej ich długości, tułowia i na sam koniec omówimy głowę i szyję  oraz dłonie.

            Obuwie i skarpety: na rynku mamy szeroki wybór specjalistycznych butów, które  stworzone są do biegania zimą, takie buty najczęściej sięgają kostki i są ocieplane i specjalnie wzmacniane. Jednak jak wiadomo nie każdego stać by kupować sobie tysiąc pięćset sto dziewięćset par na każdą okazję. Dlatego spokojnie możemy mieć jedną parę butów do biegania, którą wykorzystamy przez cały rok. Warto jednak zimą mieć taką ocieplaną parę butów ze sztywniejszą podeszwą oraz mocniejszą tkaniną wierzchnią. Warunki pogodowe zimą lubią płatać nam niezłe figle, dlatego podstawą jest przyczepność i stabilność, nikt przecież z nas nie chciałby wywalić orła na glebie. Co do skarpetek, nie przesadzajmy, stopy od mrozu nie powinny nam odpaść, przecież idziemy pobiegać, zatem będziemy w ciągłym ruchu, jedna grubsza para albo dwie cienkie powinny stanowczo wystarczyć.

             Nogi: co zatem z nogami, jak je odziać, by było dobrze? A mianowicie co do nóg powinnyśmy zainwestować w specjalistyczne legginsy. Zimą z pewnością ta część garderoby będzie niezbędna. Takie legginsy powinny być wykonane z włókien sztucznych oraz specjalistycznych tkanin. Zimą warto zaopatrzyć się w grubsze legginsy ze względu na minusową temperaturę. Jeśli chcemy nieco oszczędzić możemy wykorzystać jedną parę cieńszych legginsów, która posłuży nam na cały rok, w tym wypadku na takie cienkie legginsy zakładamy spodnie ortalionowe. Taka kombinacja doskonale sprawdza się podczas opadów i silnego wiatru, dlatego nie koniecznie musimy kupować sobie  grube legginsy, które przeznaczmy tylko i wyłącznie na zimę.

            Tułów: najtrafniejszym wyborem ubioru tułowia będzie metoda na cebulkę, czyli warstwa odzieży na warstwie. Tutaj mamy ogromne pole popisu i to jak ubierzemy się na wysokości tułowia zależy bowiem od naszej indywidualnej inwencji twórczej, potrzeb oraz upodobań. Ja proponowałbym przy prawdziwych mrozach by były to jednak trzy koszulki z tkaniny oddychającej plus odpowiednia bluza. Fajnie jak byłyby to dwie koszulki cienkie z długim rękawkiem i jedna z cienkiego polaru.  Takie rozwiązanie byłoby najlepsze, ale również musimy liczyć się z tym, ze dość kosztowne. Taką odzież najlepiej nabyć jest w specjalistycznych sklepach sportowych oraz górskich. Jednak przygotowując się  wcześniej do biegania zimą, zawsze możemy upolować wcześniej jakieś promocje, obniżki cenowe na tego typu odzież. W przypadku niewielkich przymrozków wystarczą tylko dwie warstwy. Dlaczego ubieramy się na cebulkę? Ponieważ kilka warstw odzieży pozwala nam łatwiej regulować temperaturę a także między warstwami ubioru pojawia się powietrze, które nasze ciało ogrzewa a tym samym będzie to dodatkowa ochrona dla nas przed chłodem, który atakuje nas z zewnątrz.

            Głowa i szyja: zimą pamiętajmy również, by nie zapomnieć ochronić przed zimnem i wiatrem górnej części naszego ciała. Chyba każdy z nas wie, że to właśnie przez głowę ucieka 70% ciepła, dlatego nakrycie naszych głów  jest tu priorytetem. Podczas biegania ważna jest przede wszystkim czapka, Ci co  nie lubią nosić czapek, lepiej żeby jednak odzwyczaili się od tego nawyku  i zaczęli w nie inwestować. Brak czapki może narobić nam wielu przykrych kłopotów zdrowotnych typu infekcje, zatoki itp. Możemy również na głowę nakładać ciepłe opaski z polaru, ale takie rozwiązanie idealnie nadaję się na jesień, zimą lepiej zakryć całą głową. Ważną rolę odgrywa również nakrycie szyi, możemy zaopatrzyć się w kominiarkę  czy też tzw. buffa, który zakrywa jednocześnie naszą głowę, twarz i szyję. Jednak to jak będzie wyglądać nakrycie naszej szyi zależy od nas samych. Przy w miarę korzystnych temperaturach czasem wystarczy sama bluza ze stójką, ja jednak dla większej ochrony zabezpieczyłbym swoją szyję dodatkowym elementem garderoby.

            Dłonie: Jeśli chodzi o kwestie dłoni, tu nie mamy zbyt dużego polu popisu, wystarczą cienkie, zwyczajne rękawiczki. Nawet Ci, którym nie marzną dłonie nic nie zaszkodzi założenie rękawiczek. Dla prawdziwych zmarzlaków z piekła rodem, polecam zaopatrzyć się w dwie pary rękawiczek, albo w jedne grubsze - najlepiej z polaru.

            Podsumowując, pamiętajmy zimą o wszystkich tych ogólnych zasadach, o których pisałem we wcześniejszym artykule, nie zapominajmy również o odpowiednim stroju, bowiem to od niego dużo zależy. A co najważniejsze zachowajmy przy tym wszystkim zdrowy rozsądek.

                                                          A to strój dla najbardziej wytrwałych ;)

English version:

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

W towarzystwie odpowiedniego buta możesz odbyć podróż dookoła świata, a będzie Ci się zdawało, że wszystko to trwa jedną chwilę..

         Powinny być trwałe, amortyzować wstrząsy, dobrze podtrzymywać stopę, no i oczywiście muszą być wygodne. Odpowiadają przecież za to, aby bieganie wpływało  faktycznie pozytywnie na Nasz komfort i zdrowie. Zdaję sobie sprawę, że duże grono czytelników może dopiero  przymierzać się do uprawiania joggingu, tym bardziej powinniśmy zastanowić się nad rodzajem obuwia, w których będziemy biegać podczas przebieżek.

Buty są dla Nas najistotniejszym elementem sprzętu. Dla początkujących biegaczy, są właściwie jedynym elementem, o który powinno się zadbać na początku przygody z bieganiem. Dobór obuwia możemy porównać do doboru nart bądź roweru. Obowiązuje dewiza, że to sprzęt ma się dostosować do anatomii użytkownika, nie odwrotnie. Bieganie w nieodpowiednim obuwiu może spowodować nierzadko bóle stóp, stawów, czy kręgosłupa a także istotnie zwiększa ryzyko urazów.  Jest to niezmiernie ważne, jeżeli popatrzymy, że większość z Nas  biega po twardym podłożu, czyli asfalcie - nie zapewniającym żadnej amortyzacji.

W obuwiu dla biegaczy duże znaczenie odgrywa trwałość materiałów oraz ogólna wytrzymałość buta. Podczas biegu Nasza stopa przyjmuje ciężar nawet trzykrotnie większy od ciężaru ciała! Jednak to nie wszystko. To co jest najbardziej istotne to odpowiednia amortyzacja wstrząsów, która ma za zadanie chronić stopę w momencie stawiania jej na ziemi oraz łagodzić silne naciski na śródstopie i piętę. I to właśnie rodzaj stopy ma największy wpływ przy wyborze odpowiedniego obuwia biegowego. Tak więc, zanim zaczniemy kupować buty powinniśmy  zacząć od zdefiniowania rodzaju Naszej stopy. Każda stopa ma inną budowę stąd poniżej przedstawię trzy zasadnicze ‘sposoby pracy’ stopy podczas biegu:

·                    Stopa neutralna –Tutaj ciężar ciała w trakcie biegania rozkłada się równomiernie na całej powierzchni stopy, tzn. od momentu gdy dotykamy piętą, później stawiana jest cała stopa i końcowej fazy czyli oderwania stopy. Patrząc na stopę od tyłu, widzimy, że pięta  ustawiona jest w linii prostej z nogą, a ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na pięcie. Ten rodzaj stopy nie wymaga posiadania butów ze specjalnym stabilizatorem, a producenci butów sportowych  określają takie buty jako modele „Cushion”.

·                    Stopa pronująca – osoby o takiej budowie stopy przenoszą swój ciężar ciała na wewnętrzną krawędź stopy, a pięty odstają od linii prostej na zewnątrz. Pronowanie stóp jest zjawiskiem bardzo częstym - może być związane to z płaskostopiem. Dotyczy to więc dość dużej ilości ludzi i nie powinno być powodem do wstydu. Obuwie dla takich osób  powinno mieć wzmocnienia poprawiające stopę podczas biegu oraz elementy trzymające piętę. Zmniejsza to tym samym ryzyko kontuzji. W takiej sytuacji powinniśmy szukać  obuwia oznaczonego “Stability”, “Control” lub “Structured”( w zależności od firmy), zaś w przypadku, gdy Nasze promowanie jest bardzo mocne odpowiednie buty to te z oznaczeniem  „Morion Control”.

·                    Stopa supinująca – jest przeciwieństwem stopy pronującej, gdzie ciężar ciała przenoszony jest na zewnętrzną krawędź stopy. Tego rodzaju stopa jest rzadziej spotykana i dozwolone jest noszenie obuwia dla osób ze stopą neutralną. Chociaż na rynku dostępne są także buty dla osób z taką budową stopy.

Najlepszym rozwiązaniem doboru obuwia byłoby sprawdzenie budowy stopy w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, których jest co raz więcej na rynku (np. INTERRUN). Jednak można też w przybliżeniu sprawdzić to w domowych warunkach wykonując, tzw. „test wodny”. Służy on zbadaniu wysokości sklepienia stopy oraz wstępnemu ustaleniu pronacji. Jego wynik jest w miarę dokładny jednak nie ostateczny – dlatego też zachęcam do badania kształtu stopy w specjalnych sklepach, ponieważ „test wodny” nie zastąpi  profesjonalnego badania lub wideo analizy na bieżni.

Aplikacja dla aktywnych - Endomondo

Dziś dla odmiany opowiem Wam trochę o high-tech. Jakieś 2 miesiące temu zauważyłem na facebook’owym profilu kolegi zdjęcie mapki z jego przebytej trasy wraz z czasem i dystansem. Zaciekawiło mnie to i postanowiłem kliknąć na te zdjęcie.  Po chwili okazało się, że jest to program przeznaczony praktycznie do każdego mobilnego systemu operacyjnego. 

Nazywa się Endomondo Sports Tracker-program, który w styczniu bieżącego roku mógł pochwalić się ponad 7 milionami użytkowników i jest to najpopularniejszy

 program do rejestrowania aktywności fizycznej.

 Warunkiem korzystania z aplikacji jest posiadanie telefonu z w miarę dobrym GPS-em (napisałem „ w miarę”,dlatego, że na słabych GPS przysporzy nam więcej nerwów niż satysfakcji z korzystania). Aplikacja ta rejestruje trasę GPS, jak również zapamiętuje wiele różnych informacji np.: prędkość średnia, maksymalna, odległość, spalone kalorie. Fajną sprawą jest też podział całej trasy na odcinki, w których pokazany jest konkretny czas i prędkość, stąd w domu na spokojnie możemy przeanalizować, na jakim odcinku biegliśmy najszybciej a gdzie najwolniej. Kolejnym ciekawym rozwiązaniem jest to, że w trakcie treningu Endomondo może informować nas poprzez syntezator mowy o danych osiągnięciach, np. czasie, jaki potrzebujemy na pokonanie ostatniego rekordu. Ciekawostką jest możliwość odsłuchu on live komentarzy znajomych, którzy śledzą naszą trasę. Tak! Znajomi mogą nam kibicować podczas, gdy jesteśmy na trasie. Fajna sprawa, prawda?

Endomondo przeznaczona jest dla osób aktywnych, nie tylko osób biegających, bowiem w ustawieniach aplikacji mamy możliwość pośród wielu dyscyplin wybrać aktualnie tą, jaką będziemy uprawiać. Po zakończeniu zapisu treningu, mamy od razu możliwość wysłania tych informacji na serwer oraz podzielenia się ze znajomymi poprzez wysłanie do Naszego konta na facebook’u. Zostaje również stworzony profil trasy z podglądem na stałe w telefonie oraz na indywidualnym koncie. 

Aby korzystać z usługi, należy zalogować się na stronie: http://www.endomondo.com/login i pobrać za darmo program na swój telefon. Portal endomondo daje możliwość prowadzenia statystyk, zapisu i podglądu w każdej chwili naszych treningów. Uważam, że może to być fajna i przydatna aplikacja, dzięki której  możemy w bardziej dokładny sposób dokumentować swoje postępy i motywować się do kolejnych wyzwań. To naprawdę działa !

Od odpoczynku piękniejszy jest tylko ruch/Duramo Luxury 3M

Jak widać na zdjęciu poniżej buty też potrzebują odpoczynku i potrafią odpoczywać. Moje adidasy znalazły sobie schronienie na stoliku, pod parasolem na balkonie. Kiedy one „leżakują”, ja za ich przykładem wyleguję się w towarzystwie schłodzonego izotoniku – tak dobrze to rozumiecie, chodzi o drinka. No cóż, czasami można sobie na to pozwolić, kiedy na termometrze 32˚C i jakby na to nie patrzeć, jest to moje kolejne ulubione zajęcie potreningowe ;)

Korzystając z okazji postanowiłem przedstawić moje buty nieco dokładniej.  Jest to model Adidas Duramo Luxury 3 M – obuwie dla stopy neutralnej. Duramo 3M niezwykle idealnie dopasowują się do stopy. But waży ok. 368 gram co nie jest rewelacyjnym wynikiem, jednak po nałożeniu na stopę nie czuje się tego ciężaru i wydaje się być lżejszy. Materiał syntetyczny oraz oddychająca siatka, z jakiej wykonane są buty, sprawiają, że nawet lekki podmuch wiatru czuć na stopie. Przy biegu w gorący dzień to świetna wentylacja. Okolice kostki zostały usztywnione co daje bardzo dobrą stabilność przy stawianiu kroków na nierównych powierzchniach. Buty przeznaczone są na twardą nawierzchnię, stąd nie polecam biegania w nich po lesie czy piaszczystych ścieżkach ponieważ płaski bieżnik sprawia, że bieganie w takich warunkach przynosi więcej męki niż przyjemności. Kolejnym minusem jest fakt, że na mokrym asfalcie mogą występować drobne problemy z przyczepnością buta, co przy zbiegach może być kłopotliwe. Dlatego też nie wierzę zapewnieniom producenta, że są to buty na cały rok.

Podeszwy posiadają akceptowalną amortyzację, wykonane są z gumy, która jest odporna na ścieranie, nie brudzi podłóg, dlatego można je używać na halach gimnastycznych. Denerwująca w tych butach jest jakość materiałów użytych do wykonania ich wnętrza, bo po 3 miesiącach intensywnej eksploatacji w okolicach pięt zaczęły się przecierać. Obuwie zawiera system AdiPRENE + , który umiejscowiony w przedniej części buta i umożliwia lepsze wybicie, nadając większą dynamikę kolejnemu krokowi. Oczywiście traktowałbym ten system z przymrużeniem oka, nie mniej jednak można śmiało powiedzieć, że buty posiadają dostateczną amortyzację jak na początki biegania. Właśnie – początki biegania – chyba czas na zmianę obuwia, trzeba zacząć odkładać cash... :) 

Moja ocena końcowa: buty jak najbardziej polecam, ale tylko i wyłącznie początkującym biegaczom.