Odporność zimą

Resistance in winter. / English version under of the text in Polish.  

Zima, jak wiadomo, jest okresem, gdy zdecydowanie częściej chorujemy. Z problemem wzmocnienia odporności, gdy temperatura spada, zmierzyć się muszą wszyscy. Jednak ci, którzy, pomimo niesprzyjających warunków pogodowych, decydują się na zażywanie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, muszą szczególnie dbać o swoje zdrowie. Z pomocą przychodzi im wtedy czosnek i miód…

Czosnek jest naturalnym antybiotykiem, czyli, mówiąc bardziej obrazowo, zabija bakterie. Warto wiedzieć, że nawet rozgnieciony zachowuje swoje właściwości. Dodawanie go do potraw jest dobrą alternatywą dla tych, którzy niekoniecznie są w stanie wyobrazić sobie zjedzenie jego całego ząbka, od tak. Czosnek jest źródłem wapnia, potasu, magnezu, żelaza i stosowanej zarówno w przypadku profilaktyki, jak i leczenia przeziębień, witaminy C.

Kolejną naturalną bronią przeciw zimowym infekcjom jest nic innego, jak równie słodki jak biały cukier jego substytut, czyli miód. Jest on bogatym źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i ma przeciwzapalne właściwości. O ile smak czosnku niektórym przeszkadza, to miód jest chyba przez wszystkich uwielbiany. Wielu z nas pamięta zapewne stary, (tzw.) babciny sposób na chore, podrażnione i bolące gardło, czyli picie gorącego mleka z miodem i odrobiną masła.

Właściwości czosnku i miodu można połączyć, co daje najlepsze efekty, przygotowując napój ze szklanki przegotowanej wody, 2 rozgniecionych główek czosnku, soku z 4 cytryn i szklanki miodu. Po 24 godzinach, gdy nasz zimowy eliksir zdrowia „się przegryzie”, jest gotowy do picia. Wystarczy 10- 15 mililitrów dziennie, by przygotować nawet najbardziej wytrwałego biegacza na bliskie spotkanie z zimową i niesprzyjającą pogodą tak, by nie ryzykował, że jego pasja odbije się negatywnie na jego zdrowiu. .

English version:

Kwestia nawadniania zimą

The question of irrigation in winter.  /English version under of the text in Polish.

           O tym, że nawadnianie zimą jest tak samo ważne jak i latem pisałem już nie raz na tym blogu. Mimo tego iż w okresie zimowym mniej się pocimy, to również jesteśmy narażeni na odwodnienie. Dlatego zawsze musimy pamiętać o tym, by podczas treningu mieć ze sobą coś do pica. Dziś przedstawię wam 10 porad, dzięki którym dowiecie się jak zadbać  o dostarczenie waszym organizmom odpowiedniej ilości płynów. Tak więc zaczynamy :

1. Zawsze miej przy sobie źródło wody, ważne, byś zaczął pić prędzej niż pojawi się pragnienie. Warto wziąć pod uwagę to, że odpowiednio nawodnić możemy się tuż przed treningiem, jeśli  trwa on krócej niż 60 minut to nie ma sensu dreptać z butelką w ręku. Jak się pewnie domyślacie przynosi to dyskomfort podczas treningu.

2. Należy pić przed treningiem, w jego trakcie oraz po treningu. 

3. Pij wodę w ciągu dnia, zwracając uwagę na to by zawsze ją pić 30 minut przed posiłkiem.

4. Kontroluj swój mocz- cóż to oznacza? Najprościej rzecz mówiąc sprawdzaj czy jest jasny i klarowny - bo właśnie taki powinien być.

5. Dziennie spożywaj około 3,5 litrów płynów.

6. Przed treningiem w minusowych temperaturach pamiętaj o zabezpieczeniu wody, aby uniknąć jej zamarznięcia.  

7. Napój hipotoniczny doskonale sprawdza się w krótkich biegach, kiedy poczujemy nagłe pragnienie picia. Z kolei napój izotoniczny jest idealnym rozwiązaniem na dłuższe treningi. Po bieganiu warto sięgnąć po napój hipertoniczny , który pomoże nam odbudować zapasy energetyczne.

8. Jeśli nie lubisz zbyt dużo pić, jedź to co ma dużą zawartość wody, mowa tu o owocach i warzywach.

9. Nie pij duszkiem.

10. Śledź swoją zmianę masy ciała, przed i po treningu. Pamiętając o tym, że utracone kilogramy trzeba uzupełniać płynami.

            Tak więc powinno wyglądać wasze nawadnianie, myślę, że  po wprowadzeniu w życie tych krótkich, cennych porad o których pisałem powyżej,  uda wam się doskonale zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.  Pamiętajcie również o tym, że zbyt duże ilości napojów obciążają oraz obniżają prace serca. Dlatego nie należy pić naraz za dużo, ponieważ to wcale nie gasi pragnienia, a wręcz przeciwnie ma negatywne skutki.  Tak jak widzicie, nawet to  co i jak pijemy w znaczący sposób  na nas wpływa i w bieganiu odgrywa ogromną rolę. Mam nadzieję, że teraz będzie wam łatwiej zrozumieć, dlaczego nawadnianie jest takie ważne. Ci którzy, nie dostosują się do moich porad, mogą liczyć się z ryzkiem odwodnienia, które prowadzi miedzy innymi do zmęczenia mięśni, wyczerpania, skurczów, utraty koordynacji ciała, a w skrajnych przypadkach nawet i do zawału.  Udowodniono również to, że złe nawadnianie prowadzi do  przeziębień i grypy. Dlatego jeśli chcemy uniknąć tych wszystkich niekorzystnych dla nas dolegliwości, po prostu zadbajmy o odpowiednie nawadnianie zimą, tak samo jak dbamy o to latem.

English version: 

Co jeść by podładować nasze baterie - i mieć więcej energii?

            Każdy z nas czasem potrzebuję zastrzyku energii, szczególnie wtedy, kiedy jesteśmy ospali i przemęczeniem, a nasza osobowość zaczyna przypominać coś w stylu lelum polelum.  Na szczęście są produkty, które pozwolą zdobyć nam cenną energię i poprawić nasze samopoczucie. Dobrze dobrane jadło w połączeniu z wysiłkiem fizycznym z pewnością przyczyni się do regeneracji naszych ospałych nastrojów.

Poniżej prezentuję kilka niezawodnych produktów, które podładują twoją energię i pobudzą do dalszego działania:

1.     

      Czekolada - mniaaam , kto z nas jej nie lubi ? chyba wszyscy lubimy czekoladowe szaleństwo (  z małymi wyjątkami-  przecież zawsze znajdzie się ktoś, kto jej nie lubi ) . jednak warto wiedzieć , że daję nam ona mnóstwo energii a przede wszystkim poprawia humor. Zawiera aminokwasy i antyoksydanty, które w dużym stopniu poprawiają nastrój u kobiet. Czekolada jest również doskonałą dawką energii -nie bez powodu w reklamach batoników występują sportowcy . Warto jednak zaopatrzyć się w czekoladę gorzką, jest nie tylko zdrowsza, ale dostarcza więcej energii. Jednak warto pamiętać, by z nią nie przeholować, w końcu nie wszystko, co dobre jest zdrowe.

2.      Awokado- ten owoc ma w sobie mnóstwo kwasu foliowego, który jak dotąd kojarzył nam się zapewne z kobietami w ciąży - i słusznie! Jednak awokado to same korzyści dla wszystkich, wspiera nasz metabolizm, przez co uwalnia więcej energii. Nic tak nie doda nam wigoru jak awokado naładowane masą energii.

3.      Rzeżucha- kojarzona ze świętami wielkanocnymi, wygląda niepozornie. Jak dotąd niedoceniona a jest w niej coś magicznego - to źródło witamin C,B1,B6, E , żelaza , cynku, magnezu i potasu.

4.      Miód- idealny na śniadanie, zawiera mnóstwo cukrów, które poprawią nam humor jak i również wytrzymałość fizyczną, dostarczy nam masę energii na cały dzień. Rewelacyjnie sprawdza się podczas zimy , kiedy nasze organizmy  są słabe odpornie i podatne są na wszelkie przeziębienia. Już teraz wiesz, dlaczego Kubuś Puchatek był zawsze pełen energii i dobrego nastroju.

5.      Migdały - są gwarancją energii i cennym źródłem zdrowia , idealne do sałatek, musli jak i samodzielnego podgryzania ich w ciągu dniu.

6.      Jeżyny- jeśli chodzi o owoce to one jedyne zawierają najwięcej witaminy E ,  są czymś w stylu eliksiru młodości. A jak wiadomo młodość ma to do siebie, że strasznie garnie się do życia i posiada dość siły- a żeby te siłę mieć , potrzebna nam energia , której dostarczą nam czarne maliny.

7.      Papryczka chili - ta pozycja z pewnością zadowoli tych, którzy lubią na OSTRO, albowiem papryczka dodaje iskry i zwiększa poziom endorfiny w krwi, przez co poprawia nastrój i dodaję energii.

8.      Pestki dyni - zwiększą zasoby energii, szczególnie polecane do podgryzania w ciągu dnia np. w pracy, kiedy robimy się ospali i zaczyna brakować nam energii.

9.      Czosnek- kojarzony z nieprzyjemnym zapachem, też może mieć swoje plusy, nie zawsze to, co ładnie pachnie i wygląda musi oznaczać, że jest dobre. W tym przypadku te zdanie ma sens. Mimo tego, iż zapach czosnku odstrasza ludzi, to wspomaga krążenie krwi, a jak wiadomo im mniej energii serce zużyje na pompowanie krwi, tym więcej zostaję jej dla nas.

10.  Oliwa-  zawiera witaminy A,E,D i beta-karoten  a co najważniejsze poprawia sprawność mózgu ,to idealny składnik dań dla nerwusów .

Otrębowe śniadanie

           

         

            Oto kolejna propozycja na pożywne i zdrowe śniadanie. Już nie 1 placek, tak jak to było we wcześniejszym wpisie w zakładce „Co jeść i pić ?”, a kilka, za to mniejszych. Równie banalnie i szybko można przygotować ten posiłek - co jest ważne, gdyż jak to zwykle bywa każdemu z rana spieszno. Jest to wersja dla tych, co dopiero zaczynają konsumować otręby wszelkiego rodzaju i jeszcze nie przekonały się co do ich dobrych właściwości oraz smaku. Na początku wydawać się może niezbyt smaczne, ale gwarantuję że szybko można zmienić zdanie.

            Do tych placków użyłem: 2 jajka, 2 łyżeczki serka homogenizowanego  (waniliowego) oraz 3 czubate łyżki otrąb pszennych oraz 3 czubate łyżki otrąb owsianych. Do smaku banan oraz na wierzchu odrobina serka, jednak dla mnie było już to za słodkie i zbędne. Na początek przygody z otrębami na pewno pomoże Wam przełknąć „pierwsze” kęsy takich placków. Sposób przyrządzenia: roztrzepujemy jajka z serkiem homogenizowanym i do tego dodajemy otręby i mieszamy. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju wykładamy miksturę formując placki. Mi wyszły 3 - ale to dlatego, że są one trochę grubsze. Można śmiało zrobić cieńsze i wyjdzie więcej. Oczywiście dla mnie 3 takie placuszki to nie jest całe śniadanie, bo zwyczajnie się tym nie najadam ( i często robię wersję z 5 plackami).  Dla tych, co posiadają dość „małe” żołądki na początku proponuję zrobić z 1 jajkiem i 3-4 łyżkami otrąb. Zresztą.. po pierwszym eksperymencie sami będziecie wiedzieć, czy użyć więcej bądź mniej otrąb do takich placków.  Często mi się zdarza, że dodaję jeszcze drobne orzechy włoskie.

            Po drugim eksperymencie weszło mi już w nawyk przygotowywanie takich placków na śniadanie na przemian z inną recepturą, o której możecie poczytać w pozostałych wpisach w tej zakładce.  Pozostaje mi nic innego, jak Bon Appetit!

Zacznij dzień od cytryny

            Picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia to podstawowa zasada zdrowego żywienia, jak i zachowania dobrej formy podczas wysiłku fizycznego. Jednak codzienne wypijanie 2 litrów wody niegazowanej, może szybko stać się monotonnym nawykiem. Więc co z tym zrobić?

            Picie wody niegazowanej dla wielu staje się nawykiem, jednak czasami bywa kłopotliwe – no bo ileż ‘w kółko’ można ją pić.. Zalecane spożywanie 2 litrów wody może przestać być nudne, jeśli dodamy do niej sok z cytryny. Idealny sposób na zmianę smaku wody, a poza tym niesie to za sobą mnóstwo korzyści, o których napiszę poniżej.

            Tak więc po przebudzeniu oraz wstaniu z łóżka powinniśmy sięgnąć po szklankę wody z cytryną.  Bowiem od momentu zaśnięcia do chwili, gdy  się budzimy  upływa kilka godzin, zatem nasz organizm po prostu potrzebuje pić. Rozwiązaniem nie jest kawa, po którą większość sięga z samego rana, gdyż ona dodatkowo odwadnia nasz organizm. Zatem nie tędy droga.

            Woda z cytryną to napój z niemałą porcją mikroelementów. Poniżej przedstawię kilka aspektów, które powinny przekonać Was do dobroczynnego działania tego napoju.

Oczyszcza z toksyn. Witamina C zawarta w cytrynie to silny przeciwutleniacz, który jest sprzymierzeńcem naszego dobrego wyglądu. Jest to wręcz idealny sposób na pozbycie się toksyn z naszego organizmu, stąd zachęcam do włączenia na stałe do swojej diety picia wody z cytryną. W sumie chyba nie muszę zbytnio namawiać, przecież anti-aging stał się taki modny.

Poprawia odporność. Owoc ten - znany z dużej zawartości witaminy C, która chroni nasz organizm przed niekorzystnymi czynnikami ( w tym infekcjami), zawiera również witaminę B , ryboflawinę jak i takie minerały jak: magnez, wapń czy fosfor.

Wspomaga trawienie. Woda z cytryną pomaga zwalczyć zgagę, zaparcia, uczucie „wzdętego brzucha". Napój również działa oczyszczająco na wątrobę.

Wspomaga odchudzanie. Napój ten  solidnie przeczyszcza i podkręca przemianę materii, wspomagając tym samym walkę ze zbędnymi kilogramami. Kwas cytrynowy w dodatku obniża przyswajanie cukrów do organizmu i usuwa nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych.  Bądź zatem fit!

Prawidłowe ciśnienie krwi. A to już za sprawą potasu zawartego w cytrynie, który reguluje rytm pracy serca dbając jednocześnie o dobrą kondycję naszych naczyń krwionośnych.

            Krótko mówiąc, szklanka wody niegazowanej z sokiem z cytryny nie tylko zadba o naszą odporność, ale i orzeźwi, i przeczyści.. ;) A tak poważnie mówiąc, kto by nie chciał poprawić sobie samopoczucia wraz z początkiem dnia ?

            Zatem budząc się rano przemyśl, czy kawa jako pierwszy napój to słuszne rozwiązanie na dobry początek dnia.

First and last round: wiśnie  vs  zakwasy

           

          Następnego dnia ciężko Ci podnieść się z łóżka? Czujesz się jakbyś dostał „łomot” na  treningu bokserskim? Mówisz sobie, że to był ostatni raz jak pobiegłeś dzień wcześniej? No cóż… ból hartuje ciało przecież ;) Łatwo powiedzieć..

            Po kilkunastu godzinach przyczyną takiego stanu rzeczy po intensywnym treningu jest opóźniona bolesność mięsni szkieletowych. Uszkodzenia włókien mięśniowych są następstwem powstawania kwasu mlekowego w warunkach niedoboru tlenu w mięśniach. Stąd bolesność naszego ciała. Nic dziwnego – wręcz naturalna reakcja obronna organizmu na mikro urazy tkanek mięśniowych.

            Istnieje kilka sprawdzonych metod zwalczania i łagodzenia zakwasów. Każda z nich bywa bardziej lub mniej odpowiednia dla danej osoby, ponieważ każdy z Nas w różny sposób reaguje na zakwasy. Poniżej przedstawię mój ulubiony sposób na walkę z zakwasami Pamiętajcie, że ten sposób nie gwarantuje natychmiastowej ulgi, ale przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości.

            Sok z wiśni :) Tak, to jest ten banalny sposób.  Najbardziej naturalny i jakże skuteczny  (przynajmniej dla mnie) sposób na zakwasy. Czytałem kiedyś badania na temat dobroczynnego wpływu tych owoców na mięśnie. Postanowiłem spróbować i… działa ;) Oczywiście ten cudowny czerwony eliksir nie pozbawia mnie w trybie natychmiastowych bolesności mięśni, ale mogę rzec z całą pewnością, że zmniejsza jego intensywność, co w niektórych przypadkach jest ulgą nie do opisania.  

            Ale jak to działa? Hm… W przypadku dłuższych wybiegów doznajemy licznych urazów w tkance mięśniowej, co prowadzi do powstawania stanów zapalnych wyzwalających wolne rodniki. I tu właśnie jest główna rola tych smacznych owoców. Soczyste wiśnie zawierają antocyjany (dla wnikliwych: składniki o bardzo dużych właściwościach antyoksydacyjnych – też mi wyjaśnienie, ale to nie lekcja chemii ;p), które to właśnie wyłapują te wolne rodniki. Co jeszcze, sok z wiśni wspomaga utrzymywanie szczelności naczyń krwionośnych i usprawnia przepływ krwi, a to pomaga zażegnać proces zapalny. Antocyjany można znaleźć również w innych świeżych owocach,  jednak wiśnie królują pod tym względem. W przypadku długich biegów, np. maraton warto spożywać wiśniowy sok nawet na 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po maratonie, co przyspieszy odbudowę mięśni.

            Mam nadzieję, że nie liczycie, iż sok wiśniowy w kartonie ze sklepu przyjdzie Wam z pomocą w potrzebie.. W wyniku procesów technologicznych (temperatura, wszelkie dodatki) taki „sok” zawiera śladowe ilości antocyjanów. Najlepszym rozwiązaniem  jest własnoręcznie wyciśnięty sok wiśniowy, bądź  jedzenie tych świeżych owoców. Ja już zamroziłem drylowane wiśnie, by móc korzystać z ich dobroczynnego wpływu w trakcie zimy i wiosny. No… ‘parę’ słoików też mam w spiżarni. Jestem przekonany, że o zakwasach zapomnę na amen – prawie na amen, gdyż co to za trening bez zakwasów.. ;)

A poniżej coś na upalne dni:

• mrożone wiśnie
• inne owoce, np. pomarańcza, banan
• odrobina cukru

Zmiksuj wszystko i wiśniowe smoothie gotowe. Tylko pamiętaj, wypij wcześniej zanim nie będziesz w stanie podnieść się z łóżka następnego ranka ;)

Smacznego!

           „Jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad, a kolację żebraczą”

       

         Powyższe przysłowie jest poparciem tezy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszystko, co zjemy i wypijemy rano, wpływa na Naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Poranny posiłek uważany jest przez dietetyków za najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego nie warto z niego rezygnować. Więcej wywodów na temat śniadania w najbliższym artykule. 

         Dziś chciałbym dać przykład jednego z przykładów na zdrowe i przede wszystkim sycące śniadanie. Dla mnie jest ono bardzo smaczne i daje mega dawkę energii na cały dzień za sprawą węglowodanów złożonych zawartych w płatkach owsianych i otrębach, które to powoli uwalniają energię na kolejne godziny naszej egzystencji. Jem je często przed dłuższym treningiem - tzn. trasą na 10 km, lecz nadaję się także na posiłek po krótkim treningu, który można wykonać na czczo. Pewnie niektórym już "ślinka cieknie" więc do rzeczy !

         Posiłek o którym chciałbym powiedzieć to placek, do którego przygotowania będziemy potrzebować:

- 100g płatków owsianych i otrąb pszennych (ja używam proporcji odpowiednio 80-20%)

-  2 całe jajka ( dla spragnionych można swobodnie 3 jajka)

-  owoc, np. banan, jagody

-  kefir, jogurt naturalny

-  dodatki: cynamon, rodzynki

        Spósób przyrządzenia banalnie prosty i co ważne - szybki ! W ciągu 7 minut siadamy do konsumpcji. Rozpoczynamy od jajek, które roztrzepujemy jak do jajecznicy. (Nie dodaję soli). Następnie do tej mikstury wędruje garść rodzynek oraz 100g płatków. W trakcie dokładnego łączenia składników podgrzewam już patelnię z odrobiną oleju. Na rozgrzaną patelnię wlewam zatem to wszystko co wcześniej wymieszałem formuując coś na wzór omleta i pod pokrywką smażę ok. 1,5 minuty jedną stronę, zaś po przewróceniu na drugą  czas ten się skraca. Szczerze mówiąc nigdy nie sprawdzam dokładnie czasu, wszystko robię "na oko" zaglądając pod spód czy podstawa jest już stabilna i przerzucam niczym naleśnik na drugą stronę. 

W między czasie szybko kroję banana na plasterki, bądź inne owoce. Można wybierać co komu pasuje. Gdy był sezon na truskawki, oczywiście te owoce królowały na moim śniadaniowym omlecie. Najlepszy jest jednak banan, który błyskawicznie podaruje nam zapas energii, a to przed porannym treningiem przecież najważniejsze. Kiedy już owoce są ułóżone na placku, polewam go dosyć obficie kefirem, zaś "wisienkę na torcie" stanowi pół łyżeczki cynamonu, który nadaje świetny aromat oraz podwyższa temperaturę naszego ciała co powoduje szybsze spalanie zbędnych kalorii ;) Kobietom polecam nieco zmniejszyć dawki składników, gdyż nie jeden facet ma problemy ze zjedzeniem pozornie małego śniadania ;) Ono jest naprawdę mega sycące i niekiedy ciężko je zjeść - ale nie mówię tu o sobie;)  Przywoite śniadania o godz. 6 rano to już dla mnie niemal codzienność. 

Pozostaje mi zatem życzyć smacznego!

\