Trening w czasie choroby.

Training in disease. / English version under of the text in Polish.

          Gdy wdrożysz się w reżim treningowy i każdy dzień poświęcasz na to by osiągać coraz lepsze wyniki, nie wyobrażasz sobie zmarnowania choćby jednego dnia na siedzenie w domu. Są jednak sytuacje kiedy warto odstawić buty do biegania do szafki. Gdy jesteś przeziębiony, bieganie może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Z drugiej strony banalny katar nie powinien nas zniechęcać do biegania - zatem przed wyjściem na dwór musisz ocenić swój stan. Pozwoli na to krótki test. Jeśli boli cię głowa, masz katar i zapchany nos, nie ma przeciwwskazań do biegania. Załóż lekką czapkę i śmiało udaj się w trasę. Nie jest to co prawda czas na przekraczanie własnych granic, ale możesz trenować ze zwykłą intensywnością. Zadbaj o dobrą czapkę na głowę. Gdy jednak czujesz ból kości, męczy cię kaszel, jesteś osłabiony, nie ma sensu się forsować - możesz wylądować w szpitalu. Takimi przeciwwskazaniami są także bóle mięśni, oraz trudności w oddychaniu, nierówne bicie serca. W takiej sytuacji organizm sam ci podpowie iż to nie czas na biegi. Zapalenie zatok to także choroba która powoduje konieczność pozostania w domu - mimo iż nie musisz leżeć w łóżku. Niestety, zatoki nie są łatwe do wyleczenia. Gdy masz zapalenie zatok, a mimo to masz ochotę pobiegać, możesz przez to jeszcze wydłużyć czas trwania choroby. Zimne i suche powietrze działa na nie bardzo niekorzystnie. Osoby które bardzo często chorują na zatoki mogą trenować na mechanicznych bieżniach. 

            W czasie gorączki organizm pracuje na zwiększonych obrotach, ponieważ gorączka bardzo obciąża układ naczyniowy. Bieganie z gorączką jest prostą drogą do wylądowania w szpitalu.

            Jeśli cierpisz na lekkie przeziębienie, zmniejsz intensywność treningu na dwa dni, gdy wrócisz do pełni sił, możesz powrócić do dawnego planu treningowego. Gdy cierpisz na poważniejsze dolegliwości, daj organizmowi czas na regenerację sił. Gdy rozpoczniesz trening zbyt szybko, możesz spodziewać się nawrotu choroby.           

English version:

Żeń-szeń - korzeń życia, źródło energii

        Żeń-szeń jest obecnie jednym z najpopularniejszych środków roślinnych stosowanych przez osoby prowadzące aktywny, intensywny tryb życia. Pomaga przezwyciężyć sttres spowodowany nadmiarem pracy i obowiązków, szybciej i efektywniej radzić sobie z codziennymi zadaniami. Mimo tego wydaje się, że nadal nie docenia się go wystarczająco. Tymczasem na Dalekim Wschodzie korzeń żeń-szenia stosuje się od wieków, jako lek na wszelkie dolegliwości.

        Jesień i zima to czas, który daje się we znaki – zmęczenie, ospałość, brak motywacji, bóle głowy.. Czym się wzmocnić, aby zyskać więcej energii i chęci do działania? Na przykład żeń- szeniem. Dlaczego? Streszczając jego liczne właściwości, można je uszeregować następująco: 

• zwiększa wydolność fizyczną i psychiczną;
• poprawia ogólną przemianę materii;
• przeciwdziała zmęczeniu;
• neutralizuje wolne rodniki;
• reguluje ciśnienie;
• działa uodparniająco na choroby (poprzez aktywację białych ciałek krwi);
• pomaga w walce z nadwagą;
• zapobiega przeziębieniom i grypie;
• zwiększa odporność na stres;
• sprawdza się w okresach zwiększonego wysiłku umysłowego – poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania;

          Aktywne składniki żeń-szenia, ginsenozydy stymulujące, dodają energii i wzmagają psychofizyczną sprawność organizmu w okresach wzmożonego wysiłku. Wyciąg z żeń-szenia poprawia wykorzystywanie tlenu przez komórki, co pozwala na zmniejszenie zmęczenia. Badania przeprowadzone w Finlandii wykazały, że osoby zażywające ten właśnie ekstrakt żeń-szenia zwiększyły swoją aktywność fizyczną o 70% i nastąpiła u nich poprawa samopoczucia o 50%w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Dzięki stosowaniu ekstraktu żeń-szenia odczuwamy mniejsze zmęczenie w trakcie codziennych obowiązków tak w pracy jak i w domu. Poprawia się nasze samopoczucie, znajdujemy dodatkową energię na dodatkowe czynności - spacer, ćwiczenia na siłowni, czy bieganie. Żeń-szeń powoduje też, że po intensywnym wysiłku fizycznym odczuwamy mniejsze bóle mięśniowe, tzw. "zakwasy". 

        Jeśli więc czujesz się osłabiony, wyczerpany, znajdujesz się pod wpływem stresu, masz kiepską kondycję fizyczną  –  sięgnij śmiało po żeń-szeń. Pierwsze efekty powinno się zauważyć już po 2-3 tygodniach. Pamiętaj jednak, aby nie przyjmować suplementu dłużej niż trzy miesiące. Po takim okresie należy zrobić kilka tygodni przerwy, ponieważ żeń-szeń także można przedawkować!

Zacznij dzień od cytryny

            Picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia to podstawowa zasada zdrowego żywienia, jak i zachowania dobrej formy podczas wysiłku fizycznego. Jednak codzienne wypijanie 2 litrów wody niegazowanej, może szybko stać się monotonnym nawykiem. Więc co z tym zrobić?

            Picie wody niegazowanej dla wielu staje się nawykiem, jednak czasami bywa kłopotliwe – no bo ileż ‘w kółko’ można ją pić.. Zalecane spożywanie 2 litrów wody może przestać być nudne, jeśli dodamy do niej sok z cytryny. Idealny sposób na zmianę smaku wody, a poza tym niesie to za sobą mnóstwo korzyści, o których napiszę poniżej.

            Tak więc po przebudzeniu oraz wstaniu z łóżka powinniśmy sięgnąć po szklankę wody z cytryną.  Bowiem od momentu zaśnięcia do chwili, gdy  się budzimy  upływa kilka godzin, zatem nasz organizm po prostu potrzebuje pić. Rozwiązaniem nie jest kawa, po którą większość sięga z samego rana, gdyż ona dodatkowo odwadnia nasz organizm. Zatem nie tędy droga.

            Woda z cytryną to napój z niemałą porcją mikroelementów. Poniżej przedstawię kilka aspektów, które powinny przekonać Was do dobroczynnego działania tego napoju.

Oczyszcza z toksyn. Witamina C zawarta w cytrynie to silny przeciwutleniacz, który jest sprzymierzeńcem naszego dobrego wyglądu. Jest to wręcz idealny sposób na pozbycie się toksyn z naszego organizmu, stąd zachęcam do włączenia na stałe do swojej diety picia wody z cytryną. W sumie chyba nie muszę zbytnio namawiać, przecież anti-aging stał się taki modny.

Poprawia odporność. Owoc ten - znany z dużej zawartości witaminy C, która chroni nasz organizm przed niekorzystnymi czynnikami ( w tym infekcjami), zawiera również witaminę B , ryboflawinę jak i takie minerały jak: magnez, wapń czy fosfor.

Wspomaga trawienie. Woda z cytryną pomaga zwalczyć zgagę, zaparcia, uczucie „wzdętego brzucha". Napój również działa oczyszczająco na wątrobę.

Wspomaga odchudzanie. Napój ten  solidnie przeczyszcza i podkręca przemianę materii, wspomagając tym samym walkę ze zbędnymi kilogramami. Kwas cytrynowy w dodatku obniża przyswajanie cukrów do organizmu i usuwa nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych.  Bądź zatem fit!

Prawidłowe ciśnienie krwi. A to już za sprawą potasu zawartego w cytrynie, który reguluje rytm pracy serca dbając jednocześnie o dobrą kondycję naszych naczyń krwionośnych.

            Krótko mówiąc, szklanka wody niegazowanej z sokiem z cytryny nie tylko zadba o naszą odporność, ale i orzeźwi, i przeczyści.. ;) A tak poważnie mówiąc, kto by nie chciał poprawić sobie samopoczucia wraz z początkiem dnia ?

            Zatem budząc się rano przemyśl, czy kawa jako pierwszy napój to słuszne rozwiązanie na dobry początek dnia.

First and last round: wiśnie  vs  zakwasy

           

          Następnego dnia ciężko Ci podnieść się z łóżka? Czujesz się jakbyś dostał „łomot” na  treningu bokserskim? Mówisz sobie, że to był ostatni raz jak pobiegłeś dzień wcześniej? No cóż… ból hartuje ciało przecież ;) Łatwo powiedzieć..

            Po kilkunastu godzinach przyczyną takiego stanu rzeczy po intensywnym treningu jest opóźniona bolesność mięsni szkieletowych. Uszkodzenia włókien mięśniowych są następstwem powstawania kwasu mlekowego w warunkach niedoboru tlenu w mięśniach. Stąd bolesność naszego ciała. Nic dziwnego – wręcz naturalna reakcja obronna organizmu na mikro urazy tkanek mięśniowych.

            Istnieje kilka sprawdzonych metod zwalczania i łagodzenia zakwasów. Każda z nich bywa bardziej lub mniej odpowiednia dla danej osoby, ponieważ każdy z Nas w różny sposób reaguje na zakwasy. Poniżej przedstawię mój ulubiony sposób na walkę z zakwasami Pamiętajcie, że ten sposób nie gwarantuje natychmiastowej ulgi, ale przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości.

            Sok z wiśni :) Tak, to jest ten banalny sposób.  Najbardziej naturalny i jakże skuteczny  (przynajmniej dla mnie) sposób na zakwasy. Czytałem kiedyś badania na temat dobroczynnego wpływu tych owoców na mięśnie. Postanowiłem spróbować i… działa ;) Oczywiście ten cudowny czerwony eliksir nie pozbawia mnie w trybie natychmiastowych bolesności mięśni, ale mogę rzec z całą pewnością, że zmniejsza jego intensywność, co w niektórych przypadkach jest ulgą nie do opisania.  

            Ale jak to działa? Hm… W przypadku dłuższych wybiegów doznajemy licznych urazów w tkance mięśniowej, co prowadzi do powstawania stanów zapalnych wyzwalających wolne rodniki. I tu właśnie jest główna rola tych smacznych owoców. Soczyste wiśnie zawierają antocyjany (dla wnikliwych: składniki o bardzo dużych właściwościach antyoksydacyjnych – też mi wyjaśnienie, ale to nie lekcja chemii ;p), które to właśnie wyłapują te wolne rodniki. Co jeszcze, sok z wiśni wspomaga utrzymywanie szczelności naczyń krwionośnych i usprawnia przepływ krwi, a to pomaga zażegnać proces zapalny. Antocyjany można znaleźć również w innych świeżych owocach,  jednak wiśnie królują pod tym względem. W przypadku długich biegów, np. maraton warto spożywać wiśniowy sok nawet na 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po maratonie, co przyspieszy odbudowę mięśni.

            Mam nadzieję, że nie liczycie, iż sok wiśniowy w kartonie ze sklepu przyjdzie Wam z pomocą w potrzebie.. W wyniku procesów technologicznych (temperatura, wszelkie dodatki) taki „sok” zawiera śladowe ilości antocyjanów. Najlepszym rozwiązaniem  jest własnoręcznie wyciśnięty sok wiśniowy, bądź  jedzenie tych świeżych owoców. Ja już zamroziłem drylowane wiśnie, by móc korzystać z ich dobroczynnego wpływu w trakcie zimy i wiosny. No… ‘parę’ słoików też mam w spiżarni. Jestem przekonany, że o zakwasach zapomnę na amen – prawie na amen, gdyż co to za trening bez zakwasów.. ;)

A poniżej coś na upalne dni:

• mrożone wiśnie
• inne owoce, np. pomarańcza, banan
• odrobina cukru

Zmiksuj wszystko i wiśniowe smoothie gotowe. Tylko pamiętaj, wypij wcześniej zanim nie będziesz w stanie podnieść się z łóżka następnego ranka ;)

Smacznego!

Poczucie zdrowia zdobywamy tylko przez chorobę.

Podejrzewam, że jest wiele osób, które mogą być nieświadome istnienia  ITBS-a (zespołu tarcia pasma biodrowo piszczelowego, iliotibial band syndrome). Kontuzja ta często ‘łapie’ biegaczy bądź kolarzy. Ból w bocznym przedziale kolana jest trudny do punktowego zlokalizowania. W miarę jak problem się nasila, ból staje się coraz bardziej uciążliwy. Początek treningu zazwyczaj jest bezbólowy, ale ból szybko pojawia się i po przebiegnięciu kilku kilometrów zmusza do zaprzestania biegu. Charakterystyczne dla dolegliwości związanych z pasem biodrowo-piszczelowym jest pojawianie się bólu przy  chodzeniu po schodach kilka dni po treningu. Jest to spowodowane napinaniem się mięśnia pośladkowego wielkiego przy siłowym wyproście biodra. Budowy anatomicznej tej części ciała nie będę dokładnie opisywać.

Źródło dolegliwości może być kilka. Jedynym z nich może być stopa płaska (pronująca), która powoduje nieprawidłowe ustawienie stawu skokowego i kolanowego. Kolejnym może być brak konkretnej rozgrzewki przed treningiem, z nastawieniem na mięśnie ud, ale nie tylko.  W kolejnych postach umieszczę artykuł odnośnie ćwiczeń do prawidłowej rozgrzewki. Źródłem dolegliwości może też być zła technika biegu. Najczęściej dolegliwości pojawiają się podczas dłuższych biegów o małej intensywności. Przyczyną może być nieprawidłowe ustawienie tułowia w nadmiernym pochyleniu ciała do przodu. Takie ustawienie powoduje silniejsze antygrawitacyjne napinanie mięśnia pośladkowego, którego zadaniem jest ochrona przed upadkiem do przodu. Mięsień działa równocześnie na pasmo napinając je. Stąd po ok. 4-5 km ciągłego biegu pojawia się tępy ból przy zewnętrznej części kolana. Dlaczego „tępy ból”? Ponieważ przy normalnym funkcjonowaniu tzn. chodzeniu nie odczujemy silnego kłucia w kolanie, lecz tylko przy zginaniu nogi, czyli de facto przy bieganiu czy wchodzeniu po schodach. Dolegliwości w ITBS  występują przy każdym treningu, po prawie takim samym dystansie. Gdy w trakcie biegu pojawi się ból, trening należy przerwać, a boczną okolicę kolana schłodzić lodem. Najczęstszym błędem jest kontynuowanie biegu pomimo bólu - próba „rozbiegania” go. I to właśnie w moim przypadku doprowadziło do pogłębienia kontuzji bo oczywiście człowiek z ambicjami czasami traci rozum.. Jest to jeszcze raz powtarzam - najgorsze rozwiązanie. W przypadku wystąpienia dolegliwości związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym, istnieje mała szansa na to, że po przebiegnięciu kolejnych kilometrów znikną one same.