Dobry plan to połowa sukcesu, druga połowa to jego zrealizowanie.

            Kiedy już nabrałeś chęci na regularny jogging dobrze jest mieć plan treningu – przynajmniej na początku, kiedy to będzie Ci łatwiej śledzić postępy formy. Ja co prawda nigdy nie stosowałem rzetelnie wyrysowanych planów treningowych, gdyż wolałem to wszystko układać sobie w głowie. Jednak wiem, że początki są ciężkie i warto ustosunkować się do pewnego cyklu, który szybko pozwoli Ci się zorientować o Twoich postępach. Jednak pamiętaj, ważniejsza od planu jest jego realizacja!

            Wiem, jak bardzo ciężko jest na początku osobom, które już dawno za sobą mają czasy zachwycającej kondycji. Wszak nie do końca prawdą jest, że będzie Ci ciężko – zresztą sam się przekonasz, w końcu chęci masz.. Zaraz poznasz metodę marszowo – biegową, która na początek będzie idealna do zapoznania się ze swoją formą fizyczną i ocenę kondycji, a przede wszystkim jej poprawę już po 2 tygodniach. Brzmi może podejrzanie i mało przekonująco, niemniej sam się zdziwisz, gdy rozpoczniesz ten plan.

            Krok pierwszy to „od guzdrały do pospiesznego”. Poniższy plan treningowy zawiera 10 tygodni i jest bardzo prosty w odczytaniu. Pamiętaj, aby w każdym tygodniu wygospodarować czas na 3-4 treningi. Spójrz zatem na poniższą tabelę:

Tydzień	Marsz (minuty)	Bieg (minuty)	Powtórzenia	Całkowity czas
1	1	1	7	14
2	1	2	5	15
3	1	3	4	16
4	1	4	4	20
5	1	5	4	24
6	1	6	4	28
7	1	7	4	32
8	1	8	4	36
9	1	9	4	40
10	1	10	4	44

            W razie problemów zinterpretuję jeden z wybranych tygodni.

Tydzień 4 -  1 minuta energicznego marszu i 4 minuty biegu = jedno powtórzenie.
W tygodniu 4 powinieneś/-aś wykonać 4 takie powtórzenia, tak więc: 1min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/. Razem daje to 20 minut wysiłku.

           

            Ważnym jest też, aby nie narzucać sobie sprinterskiego tempa podczas części biegowej, gdyż szybko możemy się zniechęcić, bądź po prostu nie dać rady wykonać wszystkich powtórzeń, które tu odgrywają kluczową rolę. A i jeszcze jedno.. zero zatrzymywania się, jesteś  ciągle w ruchu.

            Powodzenia!

Dobry plan to połowa sukcesu, druga połowa to jego zrealizowanie. part2

             

           Oto kolejny plan treningowy, a właściwie kontynuacja poprzedniego. Jest on już znacznie wymagający, ze względu na coraz dłuższe wybiegi oraz zmniejszoną liczbę przerw w postaci marszu. Jak można zauważyć 17 oraz 18 tydzień to treningi bez żadnych przerw podczas biegania, więc wybiegi są już naprawdę dość długie. Najważniejsze, żeby zachować stałe tempo i biec w nim przez cały wymagany czas na dany tydzień. Jestem przekonany, że niemal wszyscy pracujący wedle tego planu bardzo szybko przełamią barierę 10 km podczas jednego treningu. 

                 Zatem do dzieła i szlifujcie swoją formę! 

Tydzień	Marsz (minuty)	Bieg (minuty)	Powtórzenie	Całkowity czas
11	1	12	4	52
12	1	14	4	60
13	1	16	4	68
14	1	18	3	57
15	1	20	3	63
16	1	22	3	69
17	0	24	3	72
18	0	26	3	78

"Wygrywa tylko ten, kto ma jasno określony cel i nieodparte pragnienie, aby go osiągnąć." Napoleon Hill

         Jedna z najważniejszych rzeczy w pokonywaniu kolejnych kilometrów jest wyznaczenie, a przede wszystkim dążenie do tego celu. Dobrze sprecyzowany cel to bardzo istotna kwestia, niezależnie od tego czy biegasz amatorsko czy jesteś profesjonalistą. Konkretny cel to pierwszy, jakże ważny krok ku jego realizacji. Dlatego warto podejść poważnie do etapu planowania, jak do treningu czy zawodów.

           

            Jak zatem stawiać sobie cele? Moim zdaniem cel przede wszystkim powinien być zorientowany na konkretne czynności. Są cztery czynniki opisujące prawidłowo postawiony sobie cel – i to nie tylko w sporcie. Cel powinien być: wymierny, konkretny, realistyczny i osiągalny. I co najważniejsze (!) - powinien mieć określony termin realizacji – to właśnie on rozróżnia cel od marzenia czy zwykłego wręcz postanowienia.

            Cel wymierny? Wystarczy, że  pomyślisz o obiektywnych kryteriach, które pomogą Ci monitorować postęp twoich treningów, co za tym idzie osiągnięcie postawionego sobie celu.

            Cel konkretny? Doprecyzuj swój cel. Dokładniejszy opis celu da Ci większą szansę na udaną realizację i sukces. Nie wolno stawiać celów ogólnikowych typu: „zacznę biegać”. Lepiej powiedz: „będę biegać trzy razy w tygodniu po 45 minut”. Osadzając nasz cel w pewnych ramach czasowych oraz wyszczególnienie konkretnych korzyści z danego planu treningowego, sprawi, że zanim się obejrzysz, a będziesz zastanawiać się nad sformułowaniem kolejnego wyzwania.

            Cel realistyczny? Istotnie ważnym jest, aby twój cel był wymagający, a jednocześnie w zasięgu twoich możliwości. Poprzeczka postawiona właśnie na takim poziomie  – trochę wyżej od tego co ci się wydaje że możesz osiągnąć – jest najlepszą motywacją do pracy nad realizacją celu. Stawianie niezbyt wymagających celów prowadzi do znudzenia treningiem, z kolei cel nierealistyczny będzie tylko źródłem zniechęcenia i frustracji, co prędzej czy później doprowadzi do zaprzestania pracy nad nim.

            Cel osiągalny? Kiedy ustalisz sobie cel biegowy, następnym krokiem jest zastanowienie się nad tym w jaki sposób możesz sprawić by stał osiągalny pod względem twoich umiejętności oraz nastawienia. Biorąc pod uwagę przykład:  planując start w maratonie za pół roku, może Ci się wydać, że jest to cel nieosiągalny na daną chwilę. Jednak z każdym odpowiednio przepracowanym tygodniem będziesz o krok bliższy osiągnięcia go. Dodatkowo poczucie wartości jako biegacza będzie rosło, a cel wyda się coraz bardziej osiągalny w miarę upływu czasu.  

            Termin realizacji celu? Mówiąc “kiedyś przebiegnę 10 km poniżej 50 minut” praktycznie przekreślasz swoje szanse na realizację tak postawionego zadania. Zdefiniowanie czasu na realizację celu jest bardzo ważne, ponieważ po pierwsze – motywuje, a po drugie nadaje procesowi realizacji odpowiedniego tempa.

            Ignoranti quem portum petat nullus suus ventus est  - dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny - słowa choć wypowiedziane przez rzymskiego myśliciela Senekę, to wciąż jak najbardziej aktualne. Dlatego warto pracować nad stawianiem sobie odpowiednich celów w bieganiu i każdym innym aspekcie życia.

Lenistwo przerasta nasze siły..

            Dziś będzie krótko i z przesłaniem dla każdego z osobna - nie tylko borykających się z ogromną wagą. Znalazłem wczoraj fajny filmik  ukazujący mężczyznę , który dzięki swojej silnej determinacji zmienił się nie do poznania. On powiedział do siebie, że tego CHCE i dokonał tego.. Ty przecież też chcesz, tylko dlaczego nie robisz nic w tym kierunku? 

            Zatem z  pozdrowieniami dla tych, co wciąż czekają… na kolejny dzień, miesiąc by rozpocząć zmiany w swoim życiu. Albo na kogoś, bo przecież samemu to nudno i się nie chce, tylko ciekawe czy ktoś pomagał nam w odwrotną stronę.. ?

            Niech te 5 minut da Ci coś do myślenia..