Cenne wskazówki dla bieżni

           

             Biegając na bieżni nie angażujemy tych samych mięśni co  podczas treningu na świeżym powietrzu, inaczej pracują nam również mięśnie stóp.  Nawet  doskonali biegacze, którzy świetnie biegają pod względem technicznym, potrafią zgubić kroki na bieżni.  Bieganie na bieżni jest ok, ale tylko i wyłącznie  wtedy, kiedy nie mamy innego wyjścia, nie warto całkowicie poświęcać się bieżni, ponieważ takie bieganie  nie pozwoli nam zahartować organizmu  a także nie poprawi naszej odporności.  Ponadto jesteśmy bardziej narażani na bóle pleców, stawów czy też głowy. Na pierwszy rzut oka trening na bieżni nie różni się niczym szczególnym od treningu na świeżym powietrzu. Jak widać różnicę są kolosalne, ogromne znaczenie ma tu również spożywanie płynów podczas biegania w pomieszczeniu musimy spożyć ich znacznie więcej i częściej niż podczas biegania na zewnątrz.

Jednak, kiedy zdecydujemy się na trening na bieżni, przyda nam się kilka ważnych porad:

·        Rozgrzewka: nieodłączny element naszych treningów. Bieganie na bieżni wymaga identycznej rozgrzewki jak bieganie na świeżym powietrzu. Rozpoczynamy idąc lub truchtając na bieżni, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.

·         Nawodnienie: w zamkniętym pomieszczeniu (siłownia, fitness, dom) potrzebujemy częściej uzupełniać płyny niż na zewnętrz.

·         Dobre miejsce na bieżni: zajmij dobre miejsce, tak aby nie biegać blisko krawędzi bieżni, by nie doprowadzić do niefortunnego upadku.

·         Nie patrz w dół: nie wolno podczas treningu na bieżni patrzeć w dół, ponieważ narażamy się na ból pleców oraz ryzykujemy utratę równowagi, szybciej się męczymy i możemy być narażani na nudności.

·         Nachylenie 1-2%: warto ustawić odpowiednie nachylenie, by najmniej obciążyć nasze nogi i uniknąć kontuzji.

·         Krótki krok: biegaj krótkim krokiem.

·         Schłodzenie: nie zapomnij na koniec treningu schłodzić organizmu.

            Jak widać bieganie na stacjonarnej bieżni ma dużo swoich zalet jak i wad a także  różni się od normalnego biegania. Nie powinnyśmy całkowicie rezygnować z tego rodzaju treningu, który może urozmaicić nasz dotychczasowy standardowy trening na świeżym powietrzu. Jednak warto zwrócić uwagę, na to, że bieganie na bieżni może bardzo obciążyć nasze stawy i co najważniejsze nie przynieś tylu znaczących efektów jak bieganie na powietrzu. Dlatego  korzystajmy z bieżni w ramach uzupełnienia naszych tradycyjnych treningów, lub wtedy kiedy pogoda na zewnątrz nie sprzyja aktywnemu spędzeniu czasu na świeżym powietrzu.  Nikt przecież nie mówi, ze bieżnia jest passe, ale tylko i wyłącznie systematyczny jogging na powietrzu pozwoli osiągnąć nam oczekiwany przez nas sukces.

English version:

Dobry plan to połowa sukcesu, druga połowa to jego zrealizowanie.

            Kiedy już nabrałeś chęci na regularny jogging dobrze jest mieć plan treningu – przynajmniej na początku, kiedy to będzie Ci łatwiej śledzić postępy formy. Ja co prawda nigdy nie stosowałem rzetelnie wyrysowanych planów treningowych, gdyż wolałem to wszystko układać sobie w głowie. Jednak wiem, że początki są ciężkie i warto ustosunkować się do pewnego cyklu, który szybko pozwoli Ci się zorientować o Twoich postępach. Jednak pamiętaj, ważniejsza od planu jest jego realizacja!

            Wiem, jak bardzo ciężko jest na początku osobom, które już dawno za sobą mają czasy zachwycającej kondycji. Wszak nie do końca prawdą jest, że będzie Ci ciężko – zresztą sam się przekonasz, w końcu chęci masz.. Zaraz poznasz metodę marszowo – biegową, która na początek będzie idealna do zapoznania się ze swoją formą fizyczną i ocenę kondycji, a przede wszystkim jej poprawę już po 2 tygodniach. Brzmi może podejrzanie i mało przekonująco, niemniej sam się zdziwisz, gdy rozpoczniesz ten plan.

            Krok pierwszy to „od guzdrały do pospiesznego”. Poniższy plan treningowy zawiera 10 tygodni i jest bardzo prosty w odczytaniu. Pamiętaj, aby w każdym tygodniu wygospodarować czas na 3-4 treningi. Spójrz zatem na poniższą tabelę:

Tydzień	Marsz (minuty)	Bieg (minuty)	Powtórzenia	Całkowity czas
1	1	1	7	14
2	1	2	5	15
3	1	3	4	16
4	1	4	4	20
5	1	5	4	24
6	1	6	4	28
7	1	7	4	32
8	1	8	4	36
9	1	9	4	40
10	1	10	4	44

            W razie problemów zinterpretuję jeden z wybranych tygodni.

Tydzień 4 -  1 minuta energicznego marszu i 4 minuty biegu = jedno powtórzenie.
W tygodniu 4 powinieneś/-aś wykonać 4 takie powtórzenia, tak więc: 1min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/. Razem daje to 20 minut wysiłku.

           

            Ważnym jest też, aby nie narzucać sobie sprinterskiego tempa podczas części biegowej, gdyż szybko możemy się zniechęcić, bądź po prostu nie dać rady wykonać wszystkich powtórzeń, które tu odgrywają kluczową rolę. A i jeszcze jedno.. zero zatrzymywania się, jesteś  ciągle w ruchu.

            Powodzenia!