Istota rozgrzewki

Czyli o tym, jak nie narobić sobie szkody podczas treningu. 

            Niemalże prawie wszyscy sportowcy wiedzą o tym, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu. Co z tego, że o tym wiemy, skoro duża część i tak jej nie stosuję, a jeśli to robi to niedokładnie, nie przywiązując do tego zbyt wielkiej wagi. Jednak świadomość to nie wszystko.  I warto tutaj wspomnieć o istocie rozgrzewki, czym tak naprawdę ona jest i co nam daję.

            Na początku przytoczę tutaj kilka przykładów z życia, które doskonale są nam wszystkim znane. A mianowicie, kto z nas nie zna takiej sytuacji, w której piłkarz wychodzi na boisko i po kilku minutach gry (chodź trudno nazwać tą grą, skoro znajduję się na boisku zaledwie kilka minut) rzuca się na piłkę niczym lew na mięso i upada. Koledzy owego poszkodowanego są oburzeni faktem, że zawodnik z drużyny przeciwnej sfaulował ich gracza. A jaka jest prawda? Niestety jak się okazuję, zupełnie inna. Bo najczęściej to sam gracz wyrządził sobie krzywdę, zapominając o rozgrzewce - padł na ziemie, bo jego cała siła włożona w te jedno kopnięcie była na tyle mocna, że gracz się przewrócił, nie zapanował nad swoim ciałem, ponieważ przed meczem nieprawidłowo się rozgrzał.

            Kolejnym innym aczkolwiek podobnym przykładem jest typowy mięśniak, czy tak zwany paker, czyli taka osoba, która nazywa siebie sportowcem, a tak naprawdę niewiele ma wspólnego z tymże sportem. Owi pakerzy rzadko, kiedy pamiętają o prawdziwej rozgrzewce, częstokroć łapią za ciężkie ciężary, które niekiedy kończą się zerwaniem mięśnia piersiowego. Warto wziąć pod uwagę, że kilka krążeń ramion zrobionych przez pakera nie wystarczy. Przecież w tym sporcie trzeba zmierzyć się niekiedy z naprawdę wielkim ciężarem, nic nie zyskamy samym wyciskaniem - trzeba się porządnie rozgrzać by takie ćwiczenie miało jakikolwiek sens i nie przysporzyło nam kłopotów zdrowotnych.

             Nie tylko jednak piłkarze oraz strongmeni zaniedbują fakt rozgrzewania się , podobnie sytuacja ma się z biegaczami. Ile to kroć słyszymy o zerwaniu wiązadła krzyżowego stawu kolanowego - w niektórych przypadkach takiej sytuacji można by było uniknąć , gdybyśmy tylko dobrze przygotowali się do treningu. Dla wielu ważniejsze są fatałaszki , gadżety , związane z dziedziną sportu jaką  wykonujemy , lecz dobre stroje , obuwie, zegarki z masą przedziwnych funkcji ( tak naprawdę wielu niepotrzebnych) to nie wszystko. Przecież nie oto w sporcie chodzi by dobrze wyglądać . Lecz prawda jest taka , że większość z nas większą wagę przywiązuję do kreacji ( a przecież to nie wybieg mody) niż do rozgrzewki ,która powinna stanowić nieodłączny punkt  treningu .

            Oczywiście powyżej opisane przykłady nie zawsze są powodem zaniedbania rozgrzewki, częstokroć wypadki, kontuzję jakich doznają sportowcy są zdarzeniami losowymi, wynikającymi z różnych przyczyn. Jednak w dużej mierze rozgrzewka ma tu ogromne znaczenie.

            Po tej całej konkluzji, na temat nagannych zachowań sportowców, przejdźmy, zatem do pojęcia rozgrzewki, czym jest i dlaczego jest tak ważna dla sportowca. A mianowicie stosując rozgrzewkę przed treningiem, oswajasz swój organizm z wysiłkiem, od małych obrotów przechodzimy na wyższe obroty, dzięki temu zyskami lepsze rezultaty i osiągnięcia na trasie , a także  rzadziej doznajemy kontuzji i urazów ( a przecież oto chyba nam chodzi). Warto poświęcić 15 minut na rozgrzewkę , która przygotuję nasz organizm do biegania. Skupmy się zatem na tym jak rozgrzewka reaguję na poszczególne części naszego ciała:

  ·         Serce -bije szybciej i wydajniej , podnosi się tętno  ilość krwi przepompowanej jednym uderzeniem.

  ·     Mięśnie -  po rozgrzewce długość mięśni wzrasta , co przekłada się na efektywniejszą pracy i większą moc generowaną przez mięśnie

  ·         Płuca - wrasta w nich pobór tlenu , dodatkowy tlen pozwala na  lepsze spalanie paliwa przez mięśnie

Co jeść by podładować nasze baterie - i mieć więcej energii?

            Każdy z nas czasem potrzebuję zastrzyku energii, szczególnie wtedy, kiedy jesteśmy ospali i przemęczeniem, a nasza osobowość zaczyna przypominać coś w stylu lelum polelum.  Na szczęście są produkty, które pozwolą zdobyć nam cenną energię i poprawić nasze samopoczucie. Dobrze dobrane jadło w połączeniu z wysiłkiem fizycznym z pewnością przyczyni się do regeneracji naszych ospałych nastrojów.

Poniżej prezentuję kilka niezawodnych produktów, które podładują twoją energię i pobudzą do dalszego działania:

1.     

      Czekolada - mniaaam , kto z nas jej nie lubi ? chyba wszyscy lubimy czekoladowe szaleństwo (  z małymi wyjątkami-  przecież zawsze znajdzie się ktoś, kto jej nie lubi ) . jednak warto wiedzieć , że daję nam ona mnóstwo energii a przede wszystkim poprawia humor. Zawiera aminokwasy i antyoksydanty, które w dużym stopniu poprawiają nastrój u kobiet. Czekolada jest również doskonałą dawką energii -nie bez powodu w reklamach batoników występują sportowcy . Warto jednak zaopatrzyć się w czekoladę gorzką, jest nie tylko zdrowsza, ale dostarcza więcej energii. Jednak warto pamiętać, by z nią nie przeholować, w końcu nie wszystko, co dobre jest zdrowe.

2.      Awokado- ten owoc ma w sobie mnóstwo kwasu foliowego, który jak dotąd kojarzył nam się zapewne z kobietami w ciąży - i słusznie! Jednak awokado to same korzyści dla wszystkich, wspiera nasz metabolizm, przez co uwalnia więcej energii. Nic tak nie doda nam wigoru jak awokado naładowane masą energii.

3.      Rzeżucha- kojarzona ze świętami wielkanocnymi, wygląda niepozornie. Jak dotąd niedoceniona a jest w niej coś magicznego - to źródło witamin C,B1,B6, E , żelaza , cynku, magnezu i potasu.

4.      Miód- idealny na śniadanie, zawiera mnóstwo cukrów, które poprawią nam humor jak i również wytrzymałość fizyczną, dostarczy nam masę energii na cały dzień. Rewelacyjnie sprawdza się podczas zimy , kiedy nasze organizmy  są słabe odpornie i podatne są na wszelkie przeziębienia. Już teraz wiesz, dlaczego Kubuś Puchatek był zawsze pełen energii i dobrego nastroju.

5.      Migdały - są gwarancją energii i cennym źródłem zdrowia , idealne do sałatek, musli jak i samodzielnego podgryzania ich w ciągu dniu.

6.      Jeżyny- jeśli chodzi o owoce to one jedyne zawierają najwięcej witaminy E ,  są czymś w stylu eliksiru młodości. A jak wiadomo młodość ma to do siebie, że strasznie garnie się do życia i posiada dość siły- a żeby te siłę mieć , potrzebna nam energia , której dostarczą nam czarne maliny.

7.      Papryczka chili - ta pozycja z pewnością zadowoli tych, którzy lubią na OSTRO, albowiem papryczka dodaje iskry i zwiększa poziom endorfiny w krwi, przez co poprawia nastrój i dodaję energii.

8.      Pestki dyni - zwiększą zasoby energii, szczególnie polecane do podgryzania w ciągu dnia np. w pracy, kiedy robimy się ospali i zaczyna brakować nam energii.

9.      Czosnek- kojarzony z nieprzyjemnym zapachem, też może mieć swoje plusy, nie zawsze to, co ładnie pachnie i wygląda musi oznaczać, że jest dobre. W tym przypadku te zdanie ma sens. Mimo tego, iż zapach czosnku odstrasza ludzi, to wspomaga krążenie krwi, a jak wiadomo im mniej energii serce zużyje na pompowanie krwi, tym więcej zostaję jej dla nas.

10.  Oliwa-  zawiera witaminy A,E,D i beta-karoten  a co najważniejsze poprawia sprawność mózgu ,to idealny składnik dań dla nerwusów .

Otrębowe śniadanie

           

         

            Oto kolejna propozycja na pożywne i zdrowe śniadanie. Już nie 1 placek, tak jak to było we wcześniejszym wpisie w zakładce „Co jeść i pić ?”, a kilka, za to mniejszych. Równie banalnie i szybko można przygotować ten posiłek - co jest ważne, gdyż jak to zwykle bywa każdemu z rana spieszno. Jest to wersja dla tych, co dopiero zaczynają konsumować otręby wszelkiego rodzaju i jeszcze nie przekonały się co do ich dobrych właściwości oraz smaku. Na początku wydawać się może niezbyt smaczne, ale gwarantuję że szybko można zmienić zdanie.

            Do tych placków użyłem: 2 jajka, 2 łyżeczki serka homogenizowanego  (waniliowego) oraz 3 czubate łyżki otrąb pszennych oraz 3 czubate łyżki otrąb owsianych. Do smaku banan oraz na wierzchu odrobina serka, jednak dla mnie było już to za słodkie i zbędne. Na początek przygody z otrębami na pewno pomoże Wam przełknąć „pierwsze” kęsy takich placków. Sposób przyrządzenia: roztrzepujemy jajka z serkiem homogenizowanym i do tego dodajemy otręby i mieszamy. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju wykładamy miksturę formując placki. Mi wyszły 3 - ale to dlatego, że są one trochę grubsze. Można śmiało zrobić cieńsze i wyjdzie więcej. Oczywiście dla mnie 3 takie placuszki to nie jest całe śniadanie, bo zwyczajnie się tym nie najadam ( i często robię wersję z 5 plackami).  Dla tych, co posiadają dość „małe” żołądki na początku proponuję zrobić z 1 jajkiem i 3-4 łyżkami otrąb. Zresztą.. po pierwszym eksperymencie sami będziecie wiedzieć, czy użyć więcej bądź mniej otrąb do takich placków.  Często mi się zdarza, że dodaję jeszcze drobne orzechy włoskie.

            Po drugim eksperymencie weszło mi już w nawyk przygotowywanie takich placków na śniadanie na przemian z inną recepturą, o której możecie poczytać w pozostałych wpisach w tej zakładce.  Pozostaje mi nic innego, jak Bon Appetit!

Biegowy orgazm

 

            Po ciężkim i udanym treningu biegowym można doświadczyć stanu nieporównywalnego z niczym innym. Niejeden z nas może się z tym zgodzić. Czujesz się wtedy niczym mikroskop z okiem wyczuwającym nawet drobne atomy, którego „wzrok” jest wstanie dostrzec niezbadane zakątki i aspekty materii. Co więcej: pomimo bolących nóg, strzępków płuc i suchego gardła rozpiera nas energia. W szczególności podczas prysznica, zaraz po biegu, czujesz się niczym gwiazda pop-u występująca na scenie Eurowizji. Minęło zaledwie kilka minut, a Ty już dawno zapomniałeś o bólach mięśni, zakwasach czy płucach w gardle. Euforyczny stan przepełnia Cię całego, od stóp do głów... nawet Pan Nowak z dawnego programu „Ręce, które leczą” z naelektryzowaną butelką wody nie ma takiej siły jak Ty!

            Co takiego dzieje się w organizmie, że czujesz taki „odlot”?

Śmiało można powiedzieć, że aktywność fizyczna jest jak narkotyk- uzależnia. Im dłużej go sobie aplikujesz, z im większą częstotliwością, tym bardziej wciąga Cię jego moc. Na skutek wzmożonego wysiłku fizycznego, mózg wytwarza kilka rodzajów endorfin, których działanie jest zbliżone do morfiny (główny składnik narkotyku opium). Nasze ciało potrzebuje endorfin tak jak powietrza! Można zatem łatwo zrozumieć, że wielu ludzi, po osiągnięciu danego celu „mówi od rzeczy, a cały świat widzi przez różowe okulary”. Sam doświadczam takiego stanu dość często i cóż mogę więcej powiedzieć – musisz sprawdzić:- )

Ale potem nie dziw się, że zamiast dłużej pospać z rana, obejrzeć kolejny odcinek ulubionego serialu, bądź po prostu obejrzeć mecz, będziesz wolał założyć obuwie sportowe i wyjść na zewnątrz.

            Jednak nie zawsze tak się dzieje, że nasz słynny „dopalacz” zadziała. Czasami niezwykle zmęczeni po aktywności fizycznej będziemy bezskutecznie czekać na endorfiny „dealujące” mózg. Niestety, bywają okresy, że ich nie ma. Dlaczego? Przyczyny jest kilka, między innymi stany psychiczne oraz inne bodźce, które blokują wydzielanie naszego narkotyku. Do takich czynników zaliczyć można: zbyt duże obciążenie i zbyt wzmożoną intensywność treningów w ciągu tygodnia/miesiąca (regeneracja jest równie ważna), uboga dieta z małą ilością spożywanych kalorii (zdrowych kalorii!), warunki atmosferyczne (gorąco jak w piekarniku, śnieg po kolana) czy po prostu słabszy dzień.

            Podsumowując: trening z rana jak śmietana – „wchodzisz” z orgazmem w rytm całego dnia – uwaga uzależnia!