Cenne wskazówki dla bieżni

           

             Biegając na bieżni nie angażujemy tych samych mięśni co  podczas treningu na świeżym powietrzu, inaczej pracują nam również mięśnie stóp.  Nawet  doskonali biegacze, którzy świetnie biegają pod względem technicznym, potrafią zgubić kroki na bieżni.  Bieganie na bieżni jest ok, ale tylko i wyłącznie  wtedy, kiedy nie mamy innego wyjścia, nie warto całkowicie poświęcać się bieżni, ponieważ takie bieganie  nie pozwoli nam zahartować organizmu  a także nie poprawi naszej odporności.  Ponadto jesteśmy bardziej narażani na bóle pleców, stawów czy też głowy. Na pierwszy rzut oka trening na bieżni nie różni się niczym szczególnym od treningu na świeżym powietrzu. Jak widać różnicę są kolosalne, ogromne znaczenie ma tu również spożywanie płynów podczas biegania w pomieszczeniu musimy spożyć ich znacznie więcej i częściej niż podczas biegania na zewnątrz.

Jednak, kiedy zdecydujemy się na trening na bieżni, przyda nam się kilka ważnych porad:

·        Rozgrzewka: nieodłączny element naszych treningów. Bieganie na bieżni wymaga identycznej rozgrzewki jak bieganie na świeżym powietrzu. Rozpoczynamy idąc lub truchtając na bieżni, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.

·         Nawodnienie: w zamkniętym pomieszczeniu (siłownia, fitness, dom) potrzebujemy częściej uzupełniać płyny niż na zewnętrz.

·         Dobre miejsce na bieżni: zajmij dobre miejsce, tak aby nie biegać blisko krawędzi bieżni, by nie doprowadzić do niefortunnego upadku.

·         Nie patrz w dół: nie wolno podczas treningu na bieżni patrzeć w dół, ponieważ narażamy się na ból pleców oraz ryzykujemy utratę równowagi, szybciej się męczymy i możemy być narażani na nudności.

·         Nachylenie 1-2%: warto ustawić odpowiednie nachylenie, by najmniej obciążyć nasze nogi i uniknąć kontuzji.

·         Krótki krok: biegaj krótkim krokiem.

·         Schłodzenie: nie zapomnij na koniec treningu schłodzić organizmu.

            Jak widać bieganie na stacjonarnej bieżni ma dużo swoich zalet jak i wad a także  różni się od normalnego biegania. Nie powinnyśmy całkowicie rezygnować z tego rodzaju treningu, który może urozmaicić nasz dotychczasowy standardowy trening na świeżym powietrzu. Jednak warto zwrócić uwagę, na to, że bieganie na bieżni może bardzo obciążyć nasze stawy i co najważniejsze nie przynieś tylu znaczących efektów jak bieganie na powietrzu. Dlatego  korzystajmy z bieżni w ramach uzupełnienia naszych tradycyjnych treningów, lub wtedy kiedy pogoda na zewnątrz nie sprzyja aktywnemu spędzeniu czasu na świeżym powietrzu.  Nikt przecież nie mówi, ze bieżnia jest passe, ale tylko i wyłącznie systematyczny jogging na powietrzu pozwoli osiągnąć nam oczekiwany przez nas sukces.

English version:

Dobry plan to połowa sukcesu, druga połowa to jego zrealizowanie.

            Kiedy już nabrałeś chęci na regularny jogging dobrze jest mieć plan treningu – przynajmniej na początku, kiedy to będzie Ci łatwiej śledzić postępy formy. Ja co prawda nigdy nie stosowałem rzetelnie wyrysowanych planów treningowych, gdyż wolałem to wszystko układać sobie w głowie. Jednak wiem, że początki są ciężkie i warto ustosunkować się do pewnego cyklu, który szybko pozwoli Ci się zorientować o Twoich postępach. Jednak pamiętaj, ważniejsza od planu jest jego realizacja!

            Wiem, jak bardzo ciężko jest na początku osobom, które już dawno za sobą mają czasy zachwycającej kondycji. Wszak nie do końca prawdą jest, że będzie Ci ciężko – zresztą sam się przekonasz, w końcu chęci masz.. Zaraz poznasz metodę marszowo – biegową, która na początek będzie idealna do zapoznania się ze swoją formą fizyczną i ocenę kondycji, a przede wszystkim jej poprawę już po 2 tygodniach. Brzmi może podejrzanie i mało przekonująco, niemniej sam się zdziwisz, gdy rozpoczniesz ten plan.

            Krok pierwszy to „od guzdrały do pospiesznego”. Poniższy plan treningowy zawiera 10 tygodni i jest bardzo prosty w odczytaniu. Pamiętaj, aby w każdym tygodniu wygospodarować czas na 3-4 treningi. Spójrz zatem na poniższą tabelę:

Tydzień	Marsz (minuty)	Bieg (minuty)	Powtórzenia	Całkowity czas
1	1	1	7	14
2	1	2	5	15
3	1	3	4	16
4	1	4	4	20
5	1	5	4	24
6	1	6	4	28
7	1	7	4	32
8	1	8	4	36
9	1	9	4	40
10	1	10	4	44

            W razie problemów zinterpretuję jeden z wybranych tygodni.

Tydzień 4 -  1 minuta energicznego marszu i 4 minuty biegu = jedno powtórzenie.
W tygodniu 4 powinieneś/-aś wykonać 4 takie powtórzenia, tak więc: 1min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/1 min. marszu/4 min. biegu/. Razem daje to 20 minut wysiłku.

           

            Ważnym jest też, aby nie narzucać sobie sprinterskiego tempa podczas części biegowej, gdyż szybko możemy się zniechęcić, bądź po prostu nie dać rady wykonać wszystkich powtórzeń, które tu odgrywają kluczową rolę. A i jeszcze jedno.. zero zatrzymywania się, jesteś  ciągle w ruchu.

            Powodzenia!

Small change

         Due to different readers I’ve decided to write my posts in two languages​​, Polish and English. Under the Polish text, please click to expand the text in English.

Enjoy reading!

Bieganie na bieżni -dobrą alternatywą na złe warunki pogodowe ?

         

            Biegać każdy z Nas może trochę lepiej lub trochę gorzej. Tak samo jest z pogodą  która jest raz lepsza a raz gorsza. Dlatego doskonałą alternatywną na pochmurne, deszczowe lub mroźne  dni  dla biegacza, który  nie chce przerywać swoich treningów  - jest stacjonarna bieżnia.  Warto wziąć pod uwagę, że bieganie na bieżni znacznie różni się od biegania w terenie. Istnieją również takie poglądy, które mówią o tym, że bieganie na bieżni nie jest  prawdziwym bieganiem i jest znacznie prostsze i mniej meczące od standardowego biegania na zewnątrz. Oczywiście jest w tym trochę prawdy, aczkolwiek nie powinnyśmy całkowicie rezygnować z bieżni. Wydaję mi się, że bieżnia jest całkiem niezłą inwestycją pod warunkiem, że nie będziemy biegać na niej cały czas. Bieżnia to idealny sprzęt, który możemy wykorzystać wtedy kiedy warunki pogodowe za oknem są niesprzyjające.

Czym zatem różni się bieganie na dworzu od biegania na bieżni? 

          A mianowicie, takie miejsca jak siłownia, fitness czy też dom są miejscami w którym warunki sprzyjają ćwiczeniom, mowa tu o odpowiedniej temperaturze oraz wilgotności powietrza. W takich miejscach nie musimy zmierzać się trudnymi warunkami które panują na zewnątrz. Mam na myśli tutaj bezczelnie wiejący nam w twarz lub popychający w plecy wiatr, mokra, śliska, obłocona częstokroć nierówna nawierzchnia - gdzie możemy wywinąć niezłego orła, czy też zimne powietrze, od którego dostajemy gęsiej skórki  lub gorączka w upalne dni, dzięki której zalani potem wyglądamy jak oblani w śmigus dyngus. Jednak mimo wszystko bieganie na bieżni przynosi mniejsze efekty, ponieważ efektywność ćwiczeń w dużej mierzy zależy od ilości bodźców, które pobudzają nasz mózg w trakcie treningów.

             O cennych wskazówkach dotyczących takiego treningu napiszę w kolejnym poście.
Jeśli się boisz niskich temperatur - marsz na siłownię ! 

English version:

Pause ?

           

           To było niespodziewane i nagłe. Wyjeżdżam za granicę. Nie wiem, jak będzie z dostępnością internetu na miejscu od samego początku, więc chciałbym z miejsca przeprosić za duże przerwy w pisaniu postów na moim blogu. Mam nadzieję, że te przerwy nie będą długie i będzie mi dane 'na bieżąco' przesyłać  wam ciekawe informacje. 

              Cóż, to chyba tyle. Pozostaje mi wam życzyć udanych treningów, czy to na śniegu i lekkim mrozie, czy też na bieżniach w siłowniach. Bądź fit! Zanim się obejrzysz przyjdzie wiosna,a wtedy przecieżtrzeba jakoś wyglądąć :)
              Pozdrawiam!

English version:

Presja tłumu

Drogi Święty Mikołaju,

         Dzieci piszą, dorośli piszą, kobiety piszą i faceci też piszą, więc i ja piszę. Sam rozumiesz Siwowłosy, presja tłumu. Uwierz, że jestem bardziej od Ciebie zdziwiony tym faktem, ale cóż nie ma wyjścia. Zresztą przejdźmy do konkretów, jesteśmy dorośli i doskonale wiemy, o co w tym całym pisaniu chodzi. List listem, ale tu chodzi o listę. Nie twierdzę, że jesteś Złotą Rybką i spełnisz moje trzy życzenia, ale byłem grzecznym chłopcem, więc w ramach nie pisanej umowy, sprawisz mi jutro niespodziankę i przyniesiesz to, o co Cię poproszę Moja jednak lista, to prezenty, o których marzą biegający, więc – możesz mi być wdzięczny – bo podsuwam Ci gotowca, w razie gdybyś cierpiał na brak prezentowej weny. Trzymając się tradycji zacznę, Drogi Święty Mikołaju, w tym roku i już na przyszły (pomijam Koniec Świata) proszę Cię o:

1. Motywację – czy to wymaga komentarza, Mikołaju?
2. Wytrwałość – sam wiesz jak jest, tyle pokus na świecie.
3. Systematyczność – nie taką w Twoim stylu - raz na rok – ale nie wypominam.
4. Otwarty umysł – na pewno słyszałeś o przysłowiowej przyłbicy to wiesz, co mam na myśli.
5. Słuszny cel – nie chodzi tu o walające się po mym ciele wałki tłuszczu i „nieumięśnione mięśnie” – nie bierz tego osobiście.
6. Coraz dłuższych tras – wszak wiesz, że mięczakiem nie jestem i na saniach nie będę jeździć. 
7. Prenumeratę miesięcznika dla biegaczy – bo biegać można zawsze.
8. I na koniec, może buty takie, jakieś wypasione byś podrzucił, co Grubiutki? 

Na zakończenie listy(u) chciałem serdecznie pozdrowić Rudolfa i wszystkie elfy, a także pochwalić Cię – bo masz łeb do interesów, czego i sobie życzę!

Run-a-lot

www.getfitfitness.pl

O tym, jak wrócić do formy po przerwie.

        Kontynuując temat „powrotów”, które jak wszyscy wiedzą nie jest łatwe, przestawię kilka zasad, o których warto pamiętać i które warto wdrożyć. Pomogą one uniknąć wielu nieprzyjemnych sytuacji, a także dołujących myśli. 

Zatem, o czym warto wiedzieć i co warto robić?

• Gdy jesteśmy po kontuzji, warto na samym początku zrobić sobie taki mały test marszu - jeśli wszystko będzie dobrze, możemy zacząć nasz pierwszy trening.
• Druga ważna rzecz - rozgrzewka powinna być dłuższa niż zazwyczaj. Musimy rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, ścięgna itp.
• W sytuacji, gdy np. tygodniowo biegaliśmy 60 km, to po przerwie zaczynamy od 20 km, po dwóch tygodniach zwiększamy nasze kilometry do 35, a następnie do 45 km i tak z każdym tygodniem więcej.
• A teraz coś, o czym naprawdę wszyscy zapominają - nie pędźmy jak szaleni – zmniejszmy tempo!
•  I co jeszcze ważne: na początku unikajmy sesji interwałowych i tempówek. 
•  W pierwszym tygodniu nie biegajmy częściej niż 3 razy. Zróbmy sobie między treningami dzień przerwy.
• To już jest oczywiste: przez następne tygodnie stopniowo zwiększajmy dystans, prędkość oraz intensywność biegu

      Stosując się do powyższych zasad, pomału odzyskamy dawną - upragnioną przez nas formę. Lekko nie będzie, ale grunt to dobra motywacja, która pozwoli nam stopniowo wdrożyć większą aktywność fizyczną. Wszystko zależy od nas samych, musimy wierzyć, że nam się uda, a jak wiadomo - wiara czyni cuda! Z tym pozytywnym nastawieniem zostawiam Was, już zapraszam do przeczytania kolejnych postów i życzę Wam powodzenia!

Dryń dryń: Koniec przerwy - czas pobiegać!

           Ostatni dzwonek w okresie letnim - rozpoczynający wakacje. Dla uczniów jest to wielka radość (Hulaj dusza piekła nie ma – jak mówi mądrość ludowa), bo nadeszła długo oczekiwana przerwa. Po dwóch miesiącach swawoli kończą się wakacje i zaczyna szkoła… Znów trzeba się wdrożyć, nauczyć planu zajęć i postawić na systematyczność nie tylko w uczęszczaniu do szkoły, ale i nauce. Rozczarowanie… oczywiście nie jest łatwo po przerwie zacząć coś od nowa. Zastanawiacie się pewnie, dlaczego piszę o szkole? Bo dostrzegam między nią a bieganiem pewną analogię. 

  Biegacze nie lubią przerw. Zwykle mają po nich spadek motywacji, a ich forma jest znacznie słabsza. Trudno jest zacząć od nowa treningi na pełnych obrotach. Dlatego trzeba wiedzieć, jak zrobić to najlepiej, by odnieść w pełni sukces i być z siebie zadowolonym w 100%.

            W sytuacji, gdy coś stanie nam na drodze do treningów: kontuzja, choroba, wyjazd czy też każda inna nieproszona rzecz - nie poddawajmy się. Wiadomo, że nie będzie łatwo i nie ma się co łudzić. Na pewno nasze osiągi pogorszą się na jakiś czas. Dlatego na początku warto „rozbujać się” spokojnie, powoli - przecież nikt nas nie goni, a zresztą wszyscy wiedzą, że Rzymu od razu też nie zbudowano. Nie narzucajmy sobie ostrego rygoru - to nie kara! Dajmy sobie czas i stopniowo krok po kroku wracajmy do naszych dawnych przyzwyczajeń treningowych.

           O tym jak to zrobić, aby bieganie wciąż było przyjemnością i dawało satysfakcję napiszę w kolejnym poście!

Bieganie - najważniejsze przesłanki uprawiania tego sportu

           

            Z bieganiem jest jak z seksem dla każdego oznacza co innego  i ma zupełnie inny wymiar. Lecz nie o seksie będę dziś pisać, a o tym czym jest bieganie dla ludzi  i  o najważniejszych przesłankach dla uprawiania tego sportu. W dużej mierze bieganie dla każdego jest zupełnie czymś innym to pewien sposób na nadwagę, depresję, problemy w pracy, z kolei dla innych jest  to przepis na życie, pasja i priorytet.  Przyczyn jest wiele dla których uprawiamy ten sport - wszystko zależy od człowieka i od tego czy jesteśmy zawodowcami czy amatorami. Nie wyginęli i na razie nie przeszli do prehistorii jeszcze Ci, którzy uważają bieganie za marnowanie cennego czasu, niepotrzebny trud i wysiłek. Wiadomo dla każdego coś innego - gdyby wszyscy interesowali się tym samym, świat byłby nudny.  Cieszy jednak sam fakt, że frekwencja aktywnych biegaczy wciąż  idzie w górę.

            To co w tym sporcie jest ważne  to przede wszystkim:

Zaangażowanie  - pragnienie osiągnięcia wyznaczonego przez siebie celu, nie poddawanie się w trudnych chwilach, nie ma tu miejsca dla mięczaków. Sukces osiągniemy tylko wtedy kiedy naprawdę będziemy zdolni do prawdziwych poświęceń. Bieganie jest jak partnerka/ partner, jeśli zależy nam na kimś to zazwyczaj się w to angażujemy, tak powinno być również ze sportem, zawsze powinnyśmy znaleźć na niego czas - skoro postawiliśmy sobie prędzej związany z nim jakikolwiek cel.

Pokora-  i nie chodzi mi tutaj o Matta Pokore, francuskiego piosenkarza, tancerza i kompozytora lecz na myśli mam cnotę moralną, która chroni  nas przed samozadowoleniem i wywyższaniem się ponad innych. Dzięki pokorze unikniemy chwalenia się swoimi dokonaniami ale również nie osiądziemy tak szybko na laurach.

Dyscyplina -  nie powinnyśmy o niej zapomnieć. Tak jak obowiązuję zarówno w wojsku i policji  również i w sporcie odgrywa ona nie małą rolę. Dobra dyscyplina  to już połowa sukcesu.

Koncentracja -  nigdy nie mamy pewności czy dotrzemy do mety, czasem zwykłe rozkojarzenie może skopać nam cały bieg. Wystarczy, że obok przejdzie seksowna blondynka w miniówce, a nie daj bóg machnie jeszcze do nas ręką  - dekoncentracja murowana, ale nie dajmy się jej przezwyciężyć. Po co od razu wywalać jęzor na wierzch, skupmy się na konkretnie wykonywanej czynności - tu i teraz. Liczą się przecież priorytety - a to już sami najlepiej wiecie jakie one są.

Trening -   to jakie osiągi zdobywamy  nie zależy tylko od naszych umiejętności ale przede wszystkim od permanentnego doskonalenia się. Mowa tu o treningu, bez którego  nie ma mowy o sukcesie.  Okres przygotowań przed startem to podstawa,  jeśli chcemy być najlepsi nie możemy sobie odpuszczać.

Ludzie- oni też są tu ważni, tworzą widowisko, dodają otuchy, potrafią wesprzeć.  Zazwyczaj każdy biega dla siebie, ale nie zapominajmy o tym, że wszyscy jesteśmy częścią wielkiego wydarzenia, w którym skupia się masa rożnych ludzi są to  zawodowcy i amatorzy, starzy i młodzi, kobiety i mężczyźni  oraz wszyscy Ci, którzy dopingują nas podczas zawodów, bez nich  to wszystko straciłoby sens.

Doświadczenie -  przeżycia, dzięki którym jesteśmy mocniejsi, uczymy się na błędach  i w przyszłości potrafimy ich uniknąć. Każdy sukces i porażka uczy nas czegoś nowego.  Doświadczenie jest ważne w kluczowych momentach, dzięki niemu umiemy walczyć o zwycięstwo na pełnych obrotach.

            To co widzicie wyżej, to tylko zaledwie mała garstka  z dużej garści najważniejszych przesłanek dla uprawiania tego sportu. Lecz są to kluczowe wyznaczniki, dzięki którym  jesteśmy w stanie odnieść sukces,  a o to przecież nam wszystkim chodzi aby być najlepszym w tym co się robi.  Nic jednak nie dostajemy za darmo, zawsze trzeba jednak dać coś od siebie i  tu jest w tym wszystkim właśnie ten haczyk.  Pewnie zastanawiacie się czym dla mnie jest bieganie ? Co ja będę się tu długo rozwodził, podsumuję to zatem krótko słowami Oprah Winfrey: „Bieganie to najlepsza metafora życia. W zamian zawsze dostajesz to co włożyłeś.” - i chyba nic więcej tutaj, na ten temat pisać nie muszę.

Dobry plan to połowa sukcesu, druga połowa to jego zrealizowanie. part2

             

           Oto kolejny plan treningowy, a właściwie kontynuacja poprzedniego. Jest on już znacznie wymagający, ze względu na coraz dłuższe wybiegi oraz zmniejszoną liczbę przerw w postaci marszu. Jak można zauważyć 17 oraz 18 tydzień to treningi bez żadnych przerw podczas biegania, więc wybiegi są już naprawdę dość długie. Najważniejsze, żeby zachować stałe tempo i biec w nim przez cały wymagany czas na dany tydzień. Jestem przekonany, że niemal wszyscy pracujący wedle tego planu bardzo szybko przełamią barierę 10 km podczas jednego treningu. 

                 Zatem do dzieła i szlifujcie swoją formę! 

Tydzień	Marsz (minuty)	Bieg (minuty)	Powtórzenie	Całkowity czas
11	1	12	4	52
12	1	14	4	60
13	1	16	4	68
14	1	18	3	57
15	1	20	3	63
16	1	22	3	69
17	0	24	3	72
18	0	26	3	78